Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem

EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl

Inne nazwy: Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem, Uginanie sztangi łamanej nachwytem, Uginanie przedramion nachwytem

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Przedramiona

Opis

Stojąc, uginasz ręce ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem, dłońmi w dół, i w ten sposób budujesz mocniejsze przedramiona i silniejszy chwyt. Najwięcej pracuje mięsień ramienno-promieniowy po stronie kciuka, tuż pod łokciem. Biceps dokłada swoje, a z boku ramienia poczujesz też mięsień ramienny. Prostowniki na grzbiecie przedramienia pilnują, żeby nadgarstki się nie zginały. Dłonie leżą na wygiętych odcinkach gryfu, więc nadgarstkom jest wygodniej niż na prostej sztandze. Ciężar będzie wyraźnie mniejszy niż przy zwykłym uginaniu, zwykle o jedną trzecią do połowy.

Jak wykonać

Załaduj sztangę lżej niż do zwykłego uginania i podnieś ją z podłogi jak w martwym ciągu, nie samymi rękami.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana wyprostowane, ale nie zablokowane. Gryf opiera się o przód ud.
Chwyć gryf nachwytem na wygiętych odcinkach, dłonie mniej więcej na szerokość barków, kciuki zamknięte wokół gryfu.
Przyklej łokcie do żeber, opuść barki i usztywnij nadgarstki tak, żeby kostki były w jednej linii z przedramionami.
Uginaj obie ręce i prowadź sztangę łukiem w górę, kostkami do przodu. Zatrzymaj ją, gdy przedramiona są pionowo, a gryf na wysokości górnej części klatki.
Opuszczaj przez 2–3 sekundy tym samym łukiem do pełnego wyprostu łokci i bez odbijania od ud zaczynaj kolejne powtórzenie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Najczęściej 2–4 serie po 10–15 powtórzeń, na siłę 6–10; poniżej 6 to ćwiczenie raczej się nie sprawdza. Najpierw rosną powtórzenia, potem ciężar: gdy wszystkie serie dojdą do 15 z prostymi nadgarstkami i bez bujania, dołóż najmniejsze talerze (1,25 kg na stronę) i buduj znów od 10. Przy lekkiej sztandze to spory skok, więc na jednym ciężarze posiedzisz kilka treningów.
Pracuje głównie przedramię po stronie kciuka tuż pod łokciem i przód ramienia od zewnątrz, a przedramiona mocno się pompują. Ostry ból na kostnym guzku po zewnętrznej stronie łokcia oznacza koniec serii.
Masz skłonność do łokcia tenisisty albo bolą cię nadgarstki? Bierz lekki ciężar albo na kilka tygodni przejdź na uginanie przedramion chwytem młotkowym. Kiedy to ćwiczenie idzie już łatwo, spróbuj uginania przedramion nachwytem na ławce dodatniej albo opuszczaj sztangę przez 3–4 sekundy.
Zamienniki: uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem, gdy nie ma sztangi łamanej; uginanie przedramion z hantlami nachwytem; uginanie przedramion nachwytem z wyciągu dolnego; uginanie przedramion chwytem młotkowym.

Najczęstsze błędy

Nadgarstki odginają się do tyłu i kostki uciekają w twoją stronę. Zmniejsz ciężar, mocniej ściśnij gryf i kończ ruch kostkami skierowanymi w sufit.
Łokcie wędrują do przodu i przody barków podnoszą sztangę pod brodę. Łokcie zostają przy żebrach, a ruch kończysz na wysokości górnej części klatki.
Dłonie na wewnętrznych zagięciach gryfu, prawie stykające się, albo na prostych końcach. Nadgarstki się wtedy skręcają, a sztanga przechyla. Łap wygięte odcinki na szerokość barków.
Chwyt bez kciuka albo luźna dłoń, przez którą gryf ucieka w stronę palców. Zamknij kciuki wokół gryfu i ściśnij go przed każdym powtórzeniem.