Сгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратный хват на блоке - это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы плечелучевой и плечевой, с дополнительной нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. Оно выполняется на блочном тренажере с использованием прямой или EZ-образной рукоятки, с обратным (ладони вниз) хватом, чтобы сосредоточиться на предплечьях и внешней части верхней части руки.
Как выполнять
- Прикрепите прямую или EZ-штангу к нижнему блоку тренажера с тросом.
- Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу верхним хватом (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч.
- Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
- Выдохните и поднимите штангу вверх, сгибая локти, держа запястья прямыми.
- Продолжайте поднимать, пока предплечья не станут вертикальными или чуть дальше перпендикуляра к полу.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, напрягая предплечья и бицепсы.
- Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти оставались неподвижными на протяжении всего движения, чтобы максимизировать изоляцию мышц.
- Избегайте раскачивания тела или использования инерции для подъема веса; поддерживайте строгую форму для эффективности.
- Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму, особенно если вы новичок в этом упражнении.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать тело и предотвратить нагрузку на поясницу.
- Используйте контролируемый темп как на подъеме, так и на спуске, чтобы увеличить напряжение мышц и эффективность.
- Убедитесь, что ваши запястья остаются в нейтральном положении, чтобы избежать ненужного напряжения.
Типичные ошибки
- Использование слишком большого веса, что приводит к раскачиванию и использованию инерции вместо контролируемого движения.
- Разведение локтей в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы и увеличивает вовлечение плеч.
- Чрезмерный наклон назад, который смещает фокус с бицепсов и может вызвать напряжение в пояснице.
- Неполное разгибание рук в нижней точке движения, что ограничивает амплитуду.
- Чрезмерное сгибание запястий, что может привести к напряжению в запястьях и снижает активацию бицепсов.
- Не удержание напряжения в мышцах кора, что приводит к недостаточной стабильности и потенциально плохой осанке.
- Спешка при выполнении повторений без контролируемого темпа, что снижает мышечное напряжение и эффективность.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Сгибание рук на блоке обратным хватом».
Сгибание запястий на блоке сидя
Seated Cable Wrist Curl
Сгибание запястий в тренажёре
Wrist Curl on Machine
Сгибание запястий обратным хватом со штангой
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Обратное сгибание рук на скамье с EZ-штангой
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Обратное сгибание рук с гантелями
Dumbbell Reverse Curl
Сгибание рук с EZ-грифом хватом сверху на скамье Скотта
EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl
Сгибание запястий на блоке
Cable Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
