リバースグリップケーブルカール

Reverse Grip Cable Curl

筋力プル

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説明

リバースグリップケーブルカールは、上腕筋と腕橈骨筋を主に鍛えるアイソレーションエクササイズであり、上腕二頭筋にも補助的に効きます。ケーブルマシンにストレートバーまたはEZバーのアタッチメントを使用し、手のひらを下に向けたリバースグリップで行うことで、前腕と上腕の外側部分に重点を置いて鍛えます。

やり方

ストレートバーまたはEZバーをローケーブルプーリーに取り付けます。
足を肩幅に開いてマシンに向かって立ちます。
手のひらが下を向く順手でバーを肩幅に握ります。
肘を体側に近づけ、背筋をまっすぐに保ちます。
息を吐きながら肘を曲げてバーを上にカールし、手首はまっすぐに保ちます。
前腕が床に対して垂直になるか、垂直を少し越えるまでカールを続けます。
動作の頂点で一瞬停止し、前腕と上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
息を吸いながらバーをゆっくりと元の位置に戻し、コントロールを維持します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は肘を動かさずに固定し、狙った筋肉に負荷を集中させましょう。
体を揺らしたり勢いを使って重りを持ち上げるのは避け、反動を使わない厳密なフォームを保ってください。
特にこのエクササイズが初めての場合は、正しいフォームを確保するために軽い重量から始めましょう。
体幹をしっかりと使い、体を安定させて腰への負担を防ぎましょう。
上げる時も下げる時もテンポをコントロールし、筋肉への負荷と効果を高めましょう。
手首は中立の位置を保ち、不要な負担を避けてください。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、反動や勢いに頼ってしまい、コントロールしながら動かせていない。
肘が外側に開いてしまい、上腕二頭筋への刺激が減り、肩への負担が増加している。
過度に後ろに傾いてしまい、上腕二頭筋への負荷が減り、腰に負担がかかっている。
動作のいちばん下で腕を完全に伸ばしきれておらず、可動域が制限されている。
手首を過度に曲げてしまい、手首の負担が増え、上腕二頭筋への刺激が弱まっている。
体幹をしっかりと使えておらず、安定性が欠けて姿勢が悪くなっている。
テンポをコントロールせずに急いで反復してしまい、筋肉への負荷と効果が低下している。

おすすめの種目

リバースグリップケーブルカールに関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。