Обратное сгибание рук с гантелями
Dumbbell Reverse Curl
Другие названия: Обратные сгибания с гантелями, Сгибание рук с гантелями обратным хватом, Подъём гантелей обратным хватом
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратный подъем гантелей на бицепс - это упражнение, направленное на бицепс плеча с акцентом на мышцы плеча и плечелучевую мышцу. Этот вариант включает в себя пронированный хват, который смещает часть нагрузки с бицепсов на мышцы предплечья, обеспечивая сбалансированную тренировку рук.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке с пронированным хватом (ладони направлены вниз).
- Держите локти близко к корпусу, а верхнюю часть рук неподвижной на протяжении всего движения.
- Выдыхая, поднимайте гантели вверх, сгибая локти, держа запястья прямыми.
- Продолжайте поднимать, пока предплечья не станут вертикальными или немного дальше, обеспечивая максимальное сокращение бицепсов.
- Вдыхая, медленно опустите гантели обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Поддерживайте контролируемое движение, чтобы максимизировать вовлечение мышц и минимизировать инерцию.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямо, чтобы избежать ненужного напряжения и обеспечить правильную форму.
- Задействуйте мышцы кора для стабилизации тела и предотвращения раскачивания во время упражнения.
- Начните с легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Обеспечьте полный диапазон движения, полностью выпрямляя и сокращая руки при каждом повторении.
Типичные ошибки
- Использование инерции для подъема гантелей вместо контролируемого движения.
- Разведение локтей в стороны вместо удержания их близко к туловищу.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке движения.
- Сгибание запястий вместо удержания их в нейтральном положении.
- Чрезмерный наклон назад для подъема более тяжелых весов.
- Вовлечение плеч вместо изоляции бицепсов.
- Неспособность поддерживать постоянный темп на протяжении всего упражнения.
- Использование неправильной ширины хвата, что снижает активацию бицепсов.
- Несоблюдение прямой спины, что приводит к плохой осанке.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Обратное сгибание рук с гантелями».
Сгибание запястий обратным хватом со штангой
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Обратное сгибание рук на скамье с EZ-штангой
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Сгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Curl
Сгибание запястий на блоке сидя
Seated Cable Wrist Curl
Сгибание рук с EZ-грифом хватом сверху на скамье Скотта
EZ-Bar Reverse Grip Preacher Curl
Сгибание запястий в тренажёре
Wrist Curl on Machine
Сгибание запястья с гантелью одной рукой в нейтральном положении
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
