Паллоф-пресс с резинкой
Band Pallof Press
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим Паллофа с резинкой — это упражнение на анти-ротацию, которое нацелено на косые мышцы живота, поперечную и прямую мышцы живота. Оно также задействует плечи, грудь и ягодицы для поддержания стабильности. Это упражнение выполняется с использованием резинки и отлично подходит для улучшения силы и стабильности корпуса.
Как выполнять
- Прикрепите эластичную ленту к устойчивой точке на уровне груди.
- Встаньте перпендикулярно к точке крепления, ноги на ширине плеч.
- Держите ленту обеими руками, вытянув руки перед грудью.
- Отойдите от точки крепления, чтобы создать натяжение в ленте.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать устойчивую осанку.
- Вытолкните ленту прямо перед собой, держа руки параллельно полу.
- Удерживайте вытянутое положение, сопротивляясь вращению.
- Медленно верните руки в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить сторону.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите плечи опущенными и отведенными назад, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Сохраняйте небольшое сгибание в коленях для лучшей стабильности.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать торс прямо и избегайте наклона к точке крепления.
- Контролируйте дыхание, выдыхая при выталкивании и вдыхая при возвращении.
- Убедитесь, что резиновая лента натянута на протяжении всего движения для оптимальной эффективности.
- Начинайте с меньшего сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере улучшения силы вашего кора.
Типичные ошибки
- Позволять ленте тянуть тело в сторону, теряя напряжение в коре.
- Стоять слишком близко или слишком далеко от точки крепления, что влияет на сопротивление и форму.
- Использовать слишком большое сопротивление, что ухудшает стабильность и контроль.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что приводит к чрезмерному вращению позвоночника.
- Позволять плечам подниматься вверх, вызывая напряжение и неправильное выравнивание.
- Неправильно выравнивать стопы, что может дестабилизировать стойку.
- Спешить с выполнением движения, уменьшая время под напряжением и эффективность.
- Пренебрегать регулярным дыханием, что влияет на стабильность кора.
- Позволять локтям расходиться в стороны, снижая напряжение на коре.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Паллоф-пресс с резинкой».
Косые скручивания стоя с резинкой
Band Standing Twisting Crunches
Повороты корпуса сидя с эластичной лентой
Band Seated Twist
Стоячие скручивания с резинкой
Band Standing Crunches
Скручивания на коленях с эспандером
Kneeling Band Abs Crunches
Повороты с резиновой лентой (горизонтальные)
Band Twist (horizontal)
Тяга резинки сверху вниз в стиле "дровосек"
High To Low Band Woodchopper
Рубка с резиновой лентой стоя на одном колене
Band Half Kneeling Chop
Скручивания с резинкой на коленях с поворотом
Band Kneeling Twisting Crunch
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
