Косые скручивания стоя с резинкой

Band Standing Twisting Crunches

Другие названия: Скручивания с поворотом стоя с резинкой, Косые скручивания стоя с эспандером

КорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Пресс

Описание

Стоя спиной к высоко закреплённой резинке, с кулаками у шеи, ты скручиваешь корпус и ведёшь плечо к противоположному бедру, нагружая косые мышцы живота. Сильнее всего нагружаются бока талии, причём по диагонали: от плеча, которое уходит вниз, к противоположному бедру. Спина при этом округляется, так что подключается и прямая мышца живота (кубики). Это скручивание с поворотом, а не разворот на прямых руках и не наклон в сторону. Подходит для дома, если есть только резинка и высокая точка крепления, и для тех, кому неудобно стоять на коленях.

Как выполнять

Закрепи резинку высоко за спиной на чём-то надёжном: на верхней перекладине силовой рамы, на турнике или на дверном креплении в верхней части закрытой двери.
Встань спиной к креплению, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты. Шагни вперёд настолько, чтобы резинка натянулась, когда ты стоишь ровно, таз над стопами.
Перекинь резинку через плечи и возьми концы в кулаки по бокам шеи, чуть выше ключиц.
Локти направь вниз перед грудью; руки остаются там до конца подхода.
На выдохе тяни рёбра к тазу и одновременно уводи одно плечо вниз и наискосок, как будто ведёшь правый локоть к внешней стороне левого бедра.
Остановись, когда корпус скручен примерно на 45° и заметно развёрнут, и задержись на секунду. Таз, колени и стопы не двигаются.
На вдохе раскручивайся за 2–3 секунды: резинка возвращает тебя в прямую стойку, но не дальше, без прогиба в пояснице.
В следующем повторении скручивайся с поворотом в другую сторону или сделай все повторения в одну сторону, а потом поменяй. Количество и глубина с обеих сторон одинаковые.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Это упражнение не для максимальной силы. Для тяжёлых подходов подбери резинку, с которой выходит 8–12 медленных повторений на сторону, для роста мышц 12–20 на сторону, обычно в 2–4 подходах. Сперва набирай повторения с той же резинкой и на том же расстоянии. Когда каждый подход дойдёт до верхнего числа с секундной паузой внизу, усложни упражнение и снова иди от нижнего.
Следующая по жёсткости резинка часто даёт большой скачок, примерно 5–10 кг при полном растяжении. Сначала сгладь его: отойди от крепления на 15–30 см, добавь к своей резинке лёгкую или делай паузу 2 секунды внизу. Только потом переходи на более жёсткую.
Должно сильно жечь сбоку талии и по диагонали через переднюю часть живота. Устают руки или шея, значит, тянешь кистями; если неприятно тянет поясницу, ты складываешься в тазобедренных суставах или прогибаешься вместо того, чтобы скручиваться.
Резинка и руки рядом с лицом: перед каждым подходом проверь резинку на надрывы, а крепление на то, не съезжает ли оно. Дверное крепление ставь только со стороны петель закрытой двери, которая открывается от тебя. Если скручивания с нагрузкой беспокоят известную проблему с диском, сократи амплитуду или перейди на паллоф-пресс.
Замены: скручивания с резинкой на коленях с поворотом (та же установка, но на коленях таз зафиксирован), скручивания в сторону на коленях с использованием троса (больше вес и мельче шаг нагрузки на блоке) и скручивания «велосипед» (без инвентаря). Если таз пока поворачивается вместе с корпусом, вернись к стоячим скручиваниям с резинкой на более лёгкой резинке и позже добавь небольшой поворот.

Типичные ошибки

Наклон вперёд из тазобедренных суставов с прямой спиной: тогда работают таз и резинка, а не пресс. Держи таз над пятками, думай «рёбра к тазу» и дай спине округлиться; если не получается, возьми резинку полегче или встань чуть ближе к креплению.
Тяга руками: кулаки отходят от шеи или локти сами давят вниз. Прижми кулаки к ключицам; локти двигаются только вслед за корпусом.
Только поворот без скручивания или только скручивание без поворота. Веди одно плечо вниз и наискосок к противоположному бедру и заканчивай, когда локоть оказывается снаружи от другого бедра.
Таз и колени поворачиваются вместе с корпусом, и стопы прокручиваются на полу. Стопы стоят на месте, колени чуть согнуты и неподвижны, линия пояса смотрит вперёд.