Abdominais em pé com rotação e faixa elástica

Descrição

De costas para um elástico preso no alto, mãos fechadas junto ao pescoço, você enrola o tronco e leva um ombro até o quadril oposto para trabalhar os oblíquos. Os lados da cintura fazem quase todo o trabalho, na diagonal do ombro que desce até o quadril do outro lado; como a coluna se arredonda, o reto abdominal (o tanquinho) também trabalha. É um abdominal com rotação, não um giro de braços estendidos nem uma flexão lateral. Serve bem para treinar em casa só com um elástico e um ponto de fixação alto, ou para quem não fica bem ajoelhado.

Como executar

1. Passe a faixa em volta de algo alto e firme atrás de você: a barra de cima de um rack, uma barra fixa ou uma âncora de porta no alto de uma porta fechada.
2. Fique de costas para a fixação, pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados. Avance até a faixa ficar esticada com o corpo bem reto, quadril sobre os pés.
3. Passe a faixa por cima dos ombros e segure as pontas com as mãos fechadas dos lados do pescoço, logo acima das clavículas.
4. Aponte os cotovelos para baixo na frente do peito; as mãos ficam ali até o fim da série.
5. Solte o ar e aproxime as costelas da pelve enquanto leva um ombro para baixo e na diagonal, como se fosse encostar o cotovelo direito por fora da coxa esquerda.
6. Pare quando o tronco estiver flexionado uns 45° e bem girado, e segure a contração por um segundo. Quadril, joelhos e pés não se mexem.
7. Puxe o ar e volte em 2–3 segundos, deixando a faixa trazer você de volta à posição em pé, sem passar disso nem arquear as costas.
8. Na repetição seguinte, flexione e gire para o outro lado, ou faça todas as repetições de um lado e depois troque. Mesmo número e mesma profundidade dos dois lados.