Crunch con torsione in piedi con elastico

Descrizione

Di spalle a un elastico ancorato in alto, pugni ai lati del collo, fletti il busto portando una spalla verso l'anca opposta per allenare gli obliqui. Fanno quasi tutto i fianchi, in diagonale dalla spalla che scende fino all'anca opposta; dato che la schiena si arrotonda, entra in gioco anche il retto dell'addome (la «tartaruga»). È un crunch con torsione, non una rotazione a braccia tese né una flessione laterale. Comodo a casa con un solo elastico e un aggancio alto, o se stare in ginocchio ti dà fastidio.

Come eseguire

1. Fai passare l'elastico attorno a qualcosa di alto e solido dietro di te: la traversa superiore di un rack, una sbarra per trazioni o un ancoraggio da porta in cima a una porta chiusa.
2. Mettiti di spalle all'ancoraggio, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate. Fai un passo avanti finché l'elastico è teso con te in piedi ben dritto, bacino sopra i piedi.
3. Porta l'elastico sopra le spalle e stringi le estremità nei pugni ai lati del collo, appena sopra le clavicole.
4. Punta i gomiti in basso davanti al petto; le mani restano lì fino alla fine della serie.
5. Butta fuori l'aria e avvicina le costole al bacino mentre porti una spalla in basso e in diagonale, come per appoggiare il gomito destro all'esterno della coscia sinistra.
6. Fermati quando il busto è flesso di circa 45° e chiaramente ruotato, e stringi per un secondo. Bacino, ginocchia e piedi restano fermi.
7. Inspira e risali in 2–3 secondi lasciando che l'elastico ti riporti in piedi dritto, senza andare oltre e inarcare la schiena.
8. Alla ripetizione successiva fletti e ruota dall'altra parte, oppure fai tutte le ripetizioni da un lato e poi cambia. Stesso numero e stessa profondità su entrambi i lati.