Crunches de pie con giro con banda

Descripción

De espaldas a una banda anclada en alto, puños junto al cuello, flexionas el tronco y llevas un hombro a la cadera contraria para trabajar los oblicuos. Los costados de la cintura hacen casi todo el trabajo, en diagonal desde el hombro que baja hasta la cadera opuesta; como la espalda se redondea, el recto abdominal también trabaja. Es un crunch con giro, no una rotación con brazos rectos ni una inclinación lateral. Te sirve en casa si solo tienes una banda y un punto de anclaje alto, o si arrodillarte te molesta.

Cómo se hace

1. Pasa la banda alrededor de algo alto y firme detrás de ti: el travesaño superior de un rack, una barra de dominadas o un anclaje de puerta en lo alto de una puerta cerrada.
2. Ponte de espaldas al anclaje, pies a la anchura de la cadera y rodillas un poco flexionadas. Avanza hasta que la banda quede tensa con el cuerpo erguido y la cadera sobre los pies.
3. Pasa la banda por encima de los hombros y sujeta los extremos con los puños a los lados del cuello, justo encima de las clavículas.
4. Deja los codos apuntando hacia abajo delante del pecho; las manos no se mueven de ahí hasta terminar la serie.
5. Suelta el aire y acerca las costillas a la pelvis mientras llevas un hombro hacia abajo y en diagonal, como si quisieras poner el codo derecho por fuera del muslo izquierdo.
6. Detente cuando el tronco esté flexionado unos 45° y claramente girado, y aprieta un segundo. Cadera, rodillas y pies no se mueven.
7. Toma aire y vuelve a subir en 2–3 segundos; deja que la banda te devuelva a la posición erguida, sin pasarte hacia atrás ni arquear la espalda.
8. En la siguiente repetición, flexiona y gira hacia el otro lado, o haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia. Mismo número y misma profundidad en ambos lados.