Упражнения для разминки перед тренировкой78
Разминка перед силовой тренировкой начинается с нескольких минут лёгкого кардио, затем идут упражнения в движении и активация мышц, которые сейчас будут работать. Перед тяжёлыми сетами сделай ещё разминочные сеты в первом упражнении. У каждого упражнения есть видео, техника выполнения, частые ошибки и рабочие мышцы.
Разминка для груди
Динамическая растяжка плеч с резинкой
Band Warm-Up Dynamic Shoulder StretchМобильность • Стретчинг
Отжимания с акцентом на лопатки
Scapula Push-UpМобильность • Реабилитация
Величайшая растяжка в мире
World’s Greatest StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка с вращением спины в положении на коленях
Kneeling Back Rotation StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка с поворотом грудного отдела позвоночника лёжа на боку
Open Book StretchМобильность • Стретчинг
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-UpСила • Мобильность
Попеременные прямые удары руками вперед
Alternating PunchesКардио • Функциональные
Разминка для спины
Плавание на животе
Prone SwimmerКор • Функциональные
Наружная ротация плеча на блоке
Cable External RotationСила • Реабилитация
Наружная ротация плеча стоя с эластичной лентой
Band Standing External RotationРеабилитация • Разминка
Вертикальная тяга лёжа на животе
Prone Lat PulldownРеабилитация • Разминка
Снежный ангел лёжа на животе
Reverse Snow AngelМобильность • Кор
Подъём рук буквой W лёжа на животе
Prone W RaiseРеабилитация • Разминка
Разминка для плеч
Кубинский жим с гантелями
Dumbbell Cuban RotationСила • Реабилитация
Тяга резинового жгута к лицу
Banded Face PullСила • Тяга
Круги плечами
Arm CirclesМобильность • Разминка
Вращение гири вокруг головы
Kettlebell Around the Head RotationМобильность • Баланс
Ангел у стены
Wall AngelМобильность • Стретчинг
Проведение резинки через плечи
Band Pass Through ShouldersМобильность • Стретчинг
Круговые движения руками
Arm CircleМобильность • Разминка
Растягивание резинки перед грудью
Band Pull-ApartСила • Тяга
Подъём рук буквой Y лёжа на животе
Prone Y RaiseРеабилитация • Разминка
Подъём рук буквой T лёжа на животе
Prone T RaiseРеабилитация • Разминка
Контролируемые вращения в плечевых суставах лёжа на животе
Prone Shoulder CARsМобильность • Разминка
Разминка для ног
Бег на беговой дорожке
Treadmill RunКардио • Разминка
Велотренажер
Stationary BikeКардио • Разминка
Эллиптический тренажер
Elliptical TrainerКардио • Разминка
Скакалка
Jump RopeПлиометрика • Кардио
Кардиоходьба
Walking CardioКардио • Разминка
Велотренажер Assault Air Bike
Assault Air BikeКардио • Функциональные
Бег
RunningКардио • Моторика
Прыжки "Пого"
Pogo JumpsПлиометрика • Взрывной
Боковые выпады
Side LungesСила • Мобильность
Казачий присед
Cossack SquatМобильность • Баланс
Прыжки с разведением рук и ног
Jumping JacksПлиометрика • Кардио
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot HoldМобильность • Стретчинг
Ходьба на беговой дорожке
Treadmill WalkКардио • Разминка
Круги тазом
Hip CirclesМобильность • Разминка
Шаги монстра с резинкой вперёд
Forward Band Monster WalkРеабилитация • Баланс
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog StretchМобильность • Стретчинг
Махи ногами
Leg SwingsМобильность • Разминка
Покачивания в позе лягушки
Rocking FrogМобильность • Стретчинг
Прокатка стопы
Roll FootМобильность • Реабилитация
Прыжки с касанием колена
Hopping High Knee TapПлиометрика • Кардио
Боковые махи ногами
Side Leg SwingsМобильность • Разминка
Велотренажёр с горизонтальной посадкой
Recumbent BikeКардио • Разминка
Бег на месте
Jogging in PlaceКардио • Разминка
Боковые прыжки в стороны
Lateral HopsПлиометрика • Взрывной
Попеременное сгибание ног стоя
Butt KicksКардио • Разминка
Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
Bodyweight Single-Leg Romanian DeadliftБаланс • Функциональные
Наклоны с эластичной лентой стоя
Band Good MorningСила • Разминка
Приветствие солнцу А
Sun Salutation AМобильность • Стретчинг
Разминка для ягодиц
Ягодичный мостик
Glute BridgeСила • Кор
Боковая ходьба с резинкой
Lateral Monster WalkРеабилитация • Баланс
Поза "птица-собака"
Bird DogКор • Баланс
Отведение бедра с резиновой лентой
Band Hip AbductionРеабилитация • Разминка
Ракушка лёжа на боку с резинкой
Band Lying ClamshellsРеабилитация • Разминка
Ягодичный мостик с мини-лентой
Mini Band Glute BridgeСила • Реабилитация
Ракушка лёжа на боку
ClamshellСила • Реабилитация
Переходы в положении 90 на 90 с опорой на руки
90/90 Hip Switch with Hand SupportМобильность • Разминка
Подъём таза с мини-лентой с упором в скамью
Mini Band Hip ThrustСила • Функциональные
Отведение ноги в сторону с разгибанием колена на четвереньках
Fire Hydrant KickСила • Разминка
Переходы в положении 90 на 90
90/90 Hip SwitchМобильность • Разминка
Плавание «Супермен»
Superman SwimmersКор • Баланс
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge MarchСила • Кор
Боковое перемещение приставным шагом
Lateral ShuffleКардио • Моторика
Наружная ротация бедра сидя
Seated Hip External RotationМобильность • Реабилитация
Внутренняя ротация бедра сидя
Seated Hip Internal RotationМобильность • Реабилитация
Разминка для предплечий
Вис с ретракцией лопаток
Hanging Scapular RetractionsРеабилитация • Разминка
Отжимания на запястьях
Wrist Push-UpСила • Мобильность
Разминка для пресса
Мертвый жук
Dead BugКор • Моторика
Альпинист
Mountain climberПлиометрика • Кор
Наклоны к носкам
Toe TouchesРазминка
Кошка-корова
Cat CowМобильность • Стретчинг
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight WindmillМобильность • Кор
Планка с разведением и сведением ног прыжком
Plank JackПлиометрика • Кор
Медвежья походка
Bear CrawlКор • Кардио
Бег на месте с высоким подниманием коленей
High KneesКардио • Плиометрика
