Ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem78
Rozgrzewka przed treningiem siłowym to kilka minut lekkiego kardio, potem ćwiczenia w ruchu i aktywacja mięśni, które zaraz będą pracować. Przed ciężkimi seriami zrób jeszcze serie rozgrzewkowe w pierwszym ćwiczeniu. Każde ćwiczenie ma film, opis wykonania, najczęstsze błędy i pracujące mięśnie.
Ćwiczenia na klatkę piersiową na rozgrzewkę
Mobilizacja barków z gumą oporową
Band Warm-Up Dynamic Shoulder StretchMobilność • Rozciąganie
Pompki łopatkami
Scapula Push-UpMobilność • Rehabilitacja
Wykrok z rotacją kręgosłupa piersiowego
World’s Greatest StretchMobilność • Rozciąganie
Mobilizacja kręgosłupa w klęku podpartym
Kneeling Back Rotation StretchMobilność • Rozciąganie
Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem
Open Book StretchMobilność • Rozciąganie
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-UpSiła • Mobilność
Naprzemienne ciosy proste
Alternating PunchesKardio • Funkcjonalne
Ćwiczenia na plecy na rozgrzewkę
Pływanie w leżeniu na brzuchu
Prone SwimmerRdzeń • Funkcjonalne
Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu stojąc
Cable External RotationSiła • Rehabilitacja
Rotacja zewnętrzna barków z gumą oporową stojąc
Band Standing External RotationRehabilitacja • Rozgrzewka
Ściąganie łokci w leżeniu na brzuchu
Prone Lat PulldownRehabilitacja • Rozgrzewka
Aniołki w leżeniu na brzuchu
Reverse Snow AngelMobilność • Rdzeń
Wznosy W w leżeniu na brzuchu
Prone W RaiseRehabilitacja • Rozgrzewka
Ćwiczenia na barki na rozgrzewkę
Rotacja kubańska jednorącz stojąc
Dumbbell Cuban RotationSiła • Rehabilitacja
Przyciąganie gumy do twarzy
Banded Face PullSiła • Ciągnące
Krążenie ramionami
Arm CirclesMobilność • Rozgrzewka
Krążenie kettlebell dookoła głowy
Kettlebell Around the Head RotationMobilność • Równowaga
Aniołki przy ścianie
Wall AngelMobilność • Rozciąganie
Przenoszenie ramion za głowę z gumą
Band Pass Through ShouldersMobilność • Rozciąganie
Wymachy ramion
Arm CircleMobilność • Rozgrzewka
Odwodzenie ramion w tył z gumą oporową
Band Pull-ApartSiła • Ciągnące
Wznosy Y w leżeniu na brzuchu
Prone Y RaiseRehabilitacja • Rozgrzewka
Wznosy T w leżeniu na brzuchu
Prone T RaiseRehabilitacja • Rozgrzewka
Kontrolowane rotacje barków w leżeniu na brzuchu
Prone Shoulder CARsMobilność • Rozgrzewka
Ćwiczenia na nogi na rozgrzewkę
Bieg na bieżni
Treadmill RunKardio • Rozgrzewka
Rowerek stacjonarny
Stationary BikeKardio • Rozgrzewka
Orbitrek
Elliptical TrainerKardio • Rozgrzewka
Skakanka
Jump RopePlyometryczne • Kardio
Marsz
Walking CardioKardio • Rozgrzewka
Rowerek powietrzny
Assault Air BikeKardio • Funkcjonalne
Bieganie
RunningKardio • Motoryka
Dynamiczne podskoki
Pogo JumpsPlyometryczne • Eksplozywne
Wykroki w bok
Side LungesSiła • Mobilność
Przysiad kozacki
Cossack SquatMobilność • Równowaga
Pajacyki
Jumping JacksPlyometryczne • Kardio
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot HoldMobilność • Rozciąganie
Marsz na bieżni
Treadmill WalkKardio • Rozgrzewka
Krążenia bioder
Hip CirclesMobilność • Rozgrzewka
Marsz z gumą na biodrach
Forward Band Monster WalkRehabilitacja • Równowaga
Dynamiczne rozciąganie w pozycji pół-żaby
Rocking Half Frog StretchMobilność • Rozciąganie
Wymachy nóg
Leg SwingsMobilność • Rozgrzewka
Pozycja żaby
Rocking FrogMobilność • Rozciąganie
Rolowanie stopy
Roll FootMobilność • Rehabilitacja
Podskoki z dotknięciem uniesionego kolana
Hopping High Knee TapPlyometryczne • Kardio
Wymachy nóg w bok
Side Leg SwingsMobilność • Rozgrzewka
Rower poziomy
Recumbent BikeKardio • Rozgrzewka
Bieg w miejscu
Jogging in PlaceKardio • Rozgrzewka
Przeskoki boczne obunóż
Lateral HopsPlyometryczne • Eksplozywne
Naprzemienne uginanie nóg w staniu
Butt KicksKardio • Rozgrzewka
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze bez obciążenia
Bodyweight Single-Leg Romanian DeadliftRównowaga • Funkcjonalne
Dzień dobry z gumą oporową
Band Good MorningSiła • Rozgrzewka
Powitanie słońca A
Sun Salutation AMobilność • Rozciąganie
Ćwiczenia na pośladki na rozgrzewkę
Mostek biodrowy
Glute BridgeSiła • Rdzeń
Marsz do boku z gumą oporową
Lateral Monster WalkRehabilitacja • Równowaga
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Bird DogRdzeń • Równowaga
Odwodzenie nogi w bok z wykorzystaniem gumy oporowej
Band Hip AbductionRehabilitacja • Rozgrzewka
Małż z gumą oporową
Band Lying ClamshellsRehabilitacja • Rozgrzewka
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute BridgeSiła • Rehabilitacja
Małż w leżeniu bokiem
ClamshellSiła • Rehabilitacja
Przejścia w pozycji 90/90 z podparciem rąk
90/90 Hip Switch with Hand SupportMobilność • Rozgrzewka
Wypychanie bioder z gumą mini band
Mini Band Hip ThrustSiła • Funkcjonalne
Odwodzenie nogi w bok z wyprostem kolana w klęku podpartym
Fire Hydrant KickSiła • Rozgrzewka
Przejścia w pozycji 90/90
90/90 Hip SwitchMobilność • Rozgrzewka
Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Superman SwimmersRdzeń • Równowaga
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge MarchSiła • Rdzeń
Krok dostawny w bok
Lateral ShuffleKardio • Motoryka
Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Seated Hip External RotationMobilność • Rehabilitacja
Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej
Seated Hip Internal RotationMobilność • Rehabilitacja
Ćwiczenia na przedramiona na rozgrzewkę
Zwis aktywny
Hanging Scapular RetractionsRehabilitacja • Rozgrzewka
Zgięcia nadgarstków w podporze przodem
Wrist Push-UpSiła • Mobilność
Ćwiczenia na brzuch na rozgrzewkę
Martwy żuk
Dead BugRdzeń • Motoryka
Wspinaczka górska
Mountain climberPlyometryczne • Rdzeń
Robak - dotykanie przeciwnych stóp
Toe TouchesRozgrzewka
Koci grzbiet
Cat CowMobilność • Rozciąganie
Skrętoskłony
Bodyweight WindmillMobilność • Rdzeń
Pajacyki w podporze przodem
Plank JackPlyometryczne • Rdzeń
Chód niedźwiedzia
Bear CrawlRdzeń • Kardio
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan
High KneesKardio • Plyometryczne
