Naprzemienne ciosy proste
Alternating Punches
Inne nazwy: Walka z cieniem, Ciosy w powietrze
Naprzemienne ciosy proste: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Stań ze stopami ustawionymi równolegle i pięściami przed klatką piersiową. Wyprowadzaj naprzemiennie proste ciosy przed siebie, pozwalając barkom lekko obracać się wraz z ruchem. Cofaj każdą pięść do gardy i utrzymuj równowagę bez robienia kroków ani pochylania się za ciosem.
Jak wykonać
- Stań ze stopami ustawionymi równolegle, lekko ugiętymi kolanami i pięściami przed klatką piersiową.
- Napnij mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową, lekko schowaj brodę i patrz przed siebie.
- Wyprostuj jedną rękę przed siebie na wysokości barku, obracając pięść tak, aby w pełnym wyproście dłoń była skierowana w dół.
- Szybko cofnij rękę zadającą cios do pozycji gardy.
- Od razu zadaj cios drugą ręką, jednocześnie cofając pierwszą do gardy.
- Kontynuuj naprzemienne, kontrolowane ciosy w równym tempie. Wydychaj powietrze przy każdym ciosie i rozluźniaj barki.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Przy niemal pełnym wyproście obróć dłoń tak, by kostki palców były skierowane do przodu. Utrzymuj nadgarstek prosty i w jednej linii z przedramieniem.
- Wykonuj ostry wydech przy ciosie i wdech podczas powrotu do gardy. Nie wstrzymuj oddechu podczas szybkich kombinacji.
- Lekko cofnij brodę i patrz w kierunku wyprowadzanych ciosów.
- Utrzymuj ten sam rytm ciosów lewej i prawej ręki.
- Wysuwaj przed siebie na zmianę jedną rękę, lekko obracając barki i tułów przy każdym ciosie, zamiast sięgać samą ręką.
Najczęstsze błędy
- Opuszczanie rąk między ciosami zamiast powrotu do pozycji gardy
- Nadmierne prostowanie ręki i blokowanie łokcia na końcu ciosu
- Zapadanie się kolan do środka lub przyjmowanie wąskiej, niestabilnej pozycji
- Nadmierne pochylanie się do przodu lub odchylanie do tyłu zamiast utrzymywania wyprostowanej, stabilnej postawy
- Odwodzenie łokcia na bok zamiast prowadzenia pięści prosto do przodu
- Wyprowadzanie niekontrolowanych, zamachowych ciosów zamiast krótkich, prostych i dynamicznych ruchów
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Naprzemienne ciosy proste”.
Boksowanie na worku
Punching Bag Boxing
Wykrok z rotacją kręgosłupa piersiowego
World’s Greatest Stretch
Rotacja odcinka piersiowego w leżeniu bokiem
Open Book Stretch
Mobilizacja barków z gumą oporową
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch
Mobilizacja kręgosłupa w klęku podpartym
Kneeling Back Rotation Stretch
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-Up
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Wyciskanie linek na wyciągu stojąc
Standing Cable Chest Press
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
