Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu stojąc

Cable External Rotation

Inne nazwy: Rotacja zewnętrzna na wyciągu, Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu

SiłaRehabilitacjaRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Ćwiczenie stożka rotatorów wykonywane stojąc bokiem do wyciągu ustawionego na wysokości łokcia. Z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i przyciśniętym do boku obracasz przedramię sprzed brzucha na zewnątrz, od tułowia. Pracują rotatory zewnętrzne barku: mięsień podgrzebieniowy, obły mniejszy i tylny akton mięśnia naramiennego.

Jak wykonać

Ustaw bloczek wyciągu mniej więcej na wysokości łokcia i zamocuj pojedynczy uchwyt.
Stań bokiem do wyciągu tak, aby ćwicząca ręka była dalej od bloczka, a linka ciągnęła dłoń w poprzek tułowia.
Trzymaj uchwyt chwytem neutralnym, kciukiem do góry. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni i lekko przyciśnij go do boku.
Zacznij z przedramieniem ułożonym w poprzek brzucha. Stój prosto, z opuszczonymi i rozluźnionymi barkami.
Trzymając łokieć przy boku, obróć przedramię na zewnątrz, od tułowia, tak daleko, jak możesz bez ruszania łokciem.
Zatrzymaj się na chwilę, a potem powoli wróć przedramieniem przed brzuch.
Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie odwróć się i ćwicz drugą.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Używaj małego obciążenia i większej liczby powtórzeń, od 12 do 20 w serii. Rotatory zewnętrzne to małe mięśnie i najlepiej reagują na wolne, dokładne powtórzenia.
Odsuń się od wyciągu na tyle, żeby linka była napięta także wtedy, gdy przedramię jest przed brzuchem.
Wyobraź sobie, że przedramię to drzwi otwierające się na zawiasie w łokciu.
Trzymaj uchwyt luźno, żeby pracował bark, a nie dłoń i przedramię.
Rób wydech, gdy obracasz rękę na zewnątrz, i wdech podczas powrotu.
Zaczynaj od słabszej ręki i drugą wykonaj tyle samo powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Odsuwanie łokcia od boku, żeby ruch wyglądał na większy.
Skręcanie tułowia lub odchylanie się od wyciągu zamiast rotacji w stawie barkowym.
Unoszenie barku w stronę ucha.
Odginanie nadgarstka do tyłu, żeby odsunąć uchwyt dalej, zamiast trzymać go w linii z przedramieniem.
Zaczynanie z przedramieniem skierowanym do przodu zamiast w poprzek brzucha, co skraca zakres ruchu.
Pozwalanie, by linka szybko ściągała przedramię do brzucha, zamiast kontrolować powrót.
Ustawienie bloczka wyraźnie powyżej lub poniżej łokcia, co zmienia kierunek oporu.