Rotação externa do ombro na polia

Cable External Rotation

Outros nomes: Rotação externa no cabo

ForçaReabilitaçãoAquecimento

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Exercício para o manguito rotador feito em pé, de lado para uma polia ajustada na altura do cotovelo. Com o cotovelo flexionado a 90 graus e junto ao corpo, você gira o antebraço da frente do abdômen para fora, afastando-o do corpo. Trabalha os rotadores externos do ombro: infraespinal, redondo menor e deltoide posterior.

Como Executar

Ajuste a polia mais ou menos na altura do cotovelo e prenda um puxador simples.
Fique de lado para o aparelho, com o braço que trabalha mais longe da polia, para que o cabo puxe a mão para o outro lado do corpo.
Segure o puxador com pegada neutra, polegar para cima. Flexione o cotovelo a 90 graus e mantenha-o levemente encostado na lateral do corpo.
Comece com o antebraço na frente do abdômen. Fique ereto, com os ombros baixos e relaxados.
Mantendo o cotovelo junto ao corpo, gire o antebraço para fora, afastando-o do corpo, até onde conseguir sem mover o cotovelo.
Faça uma pausa curta e volte devagar com o antebraço para a frente do abdômen.
Faça todas as repetições com um braço, depois vire-se e trabalhe o outro.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Use carga leve e mais repetições, de 12 a 20 por série. Os rotadores externos são músculos pequenos e respondem melhor a repetições lentas e bem feitas.
Afaste-se do aparelho o suficiente para o cabo continuar tenso mesmo com o antebraço na frente do abdômen.
Imagine o antebraço como uma porta que abre numa dobradiça no cotovelo.
Segure o puxador sem apertar, para que o ombro trabalhe e não a mão e o antebraço.
Solte o ar ao girar para fora e puxe o ar na volta.
Comece pelo braço mais fraco e faça o mesmo número de repetições com o outro.

Erros comuns

Afastar o cotovelo do corpo para o movimento parecer maior.
Girar o tronco ou inclinar-se para longe do cabo em vez de girar no ombro.
Encolher o ombro em direção à orelha.
Dobrar o punho para trás para levar o puxador mais longe em vez de mantê-lo alinhado com o antebraço.
Começar com o antebraço apontando para a frente em vez de na frente do abdômen, o que encurta a amplitude.
Deixar o cabo puxar o antebraço de volta rápido em vez de controlar a volta.
Ajustar a polia muito acima ou abaixo do cotovelo, o que muda a direção da resistência.