ケーブル肩関節外旋運動
Cable External Rotation
別名：ケーブルエクスターナルローテーション
筋力リハビリウォームアップ
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
肘の高さに合わせたケーブルに対して横向きに立って行う、ローテーターカフ（回旋筋腱板）の種目です。肘を90度に曲げて脇につけたまま、お腹の前にある前腕を外側へ回して体から離します。棘下筋、小円筋、三角筋後部といった肩の外旋筋群を鍛えます。
やり方
- 滑車を肘とほぼ同じ高さに合わせ、シングルハンドルを取り付けます。
- マシンに対して横向きに立ち、鍛える腕を滑車から遠い側にします。ケーブルが手を体の反対側へ引く向きになります。
- 親指を上にしたニュートラルグリップでハンドルを握ります。肘を90度に曲げ、脇に軽くつけます。
- 前腕をお腹の前に置いた位置から始めます。背すじを伸ばし、肩は下げて力を抜きます。
- 肘を脇につけたまま、肘が動かない範囲でできるだけ前腕を外側へ回し、体から離します。
- 一瞬止めてから、前腕をゆっくりお腹の前に戻します。
- 片側の回数をすべて終えたら、向きを変えて反対の腕も行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 軽い重量で、1セット12〜20回ほどの多めの回数を行います。外旋筋は小さな筋肉なので、ゆっくり丁寧に1回ずつ行うのが効果的です。
- 前腕がお腹の前にあるときもケーブルが張った状態になるよう、マシンから十分に離れて立ちます。
- 肘を蝶番にしてドアを開くように前腕を動かすイメージを持ちます。
- ハンドルは軽く握り、手や前腕ではなく肩で動かします。
- 外側へ回すときに息を吐き、戻すときに吸います。
- 弱い側の腕から始め、強い側も同じ回数を行います。
よくある間違い
- 動きを大きく見せようとして、肘が脇から離れる。
- 肩で回さずに、上体をひねったりケーブルから離れる方向に体を傾けたりする。
- 肩が耳の方へすくみ上がる。
- ハンドルを遠くへ動かそうとして手首を後ろに反らし、前腕と一直線に保てていない。
- 前腕をお腹の前ではなく正面に向けた位置から始め、可動域が狭くなる。
- ケーブルに引かれるまま前腕を一気に戻し、戻す動きをコントロールしない。
- 滑車を肘の高さより大幅に高く、または低く設定し、負荷の方向が変わってしまう。
おすすめの種目
ケーブル肩関節外旋運動に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
