Наружная ротация плеча на блоке

Cable External Rotation

Другие названия: Наружная ротация плеча в кроссовере, Внешняя ротация плеча на блоке

СилаРеабилитацияРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Упражнение для вращательной манжеты плеча, которое выполняют стоя боком к блоку, установленному на уровне локтя. Локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку, а предплечье разворачивается от живота наружу, в сторону от тела. Работают наружные ротаторы плеча: подостная и малая круглая мышцы, а также задняя дельта.

Как выполнять

Установите блок примерно на уровне локтя и прикрепите одиночную рукоять.
Встаньте боком к тренажёру так, чтобы рабочая рука была дальше от блока и трос тянул кисть поперёк корпуса.
Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, большим пальцем вверх. Согните локоть под углом 90 градусов и слегка прижмите его к боку.
Начните с предплечьем перед животом. Стойте прямо, плечи опущены и расслаблены.
Не отрывая локоть от бока, разверните предплечье наружу, от тела, настолько, насколько получается без движения локтя.
Задержитесь на мгновение, затем медленно верните предплечье к животу.
Выполните все повторения одной рукой, затем развернитесь и проработайте другую.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Берите небольшой вес и больше повторений, от 12 до 20 в подходе. Наружные ротаторы плеча невелики и лучше всего отвечают на медленные, чистые повторения.
Отойдите от тренажёра настолько, чтобы трос оставался натянутым, даже когда предплечье находится перед животом.
Представьте предплечье дверью, которая открывается на петле в локте.
Держите рукоять без напряжения, чтобы работало плечо, а не кисть и предплечье.
Выдыхайте при развороте наружу и вдыхайте на возврате.
Начинайте со слабой руки и выполняйте столько же повторений сильной.

Типичные ошибки

Отводить локоть от бока, чтобы движение казалось больше.
Поворачивать корпус или отклоняться от троса вместо вращения в плечевом суставе.
Поднимать плечо к уху.
Отгибать кисть назад, чтобы увести рукоять дальше, вместо того чтобы держать её на одной линии с предплечьем.
Начинать с предплечьем, направленным вперёд, а не перед животом, что сокращает амплитуду.
Позволять тросу резко возвращать предплечье вместо медленного, контролируемого возврата.
Ставить блок намного выше или ниже локтя, что меняет направление нагрузки.