Наружная ротация плеча стоя с эластичной лентой

Band Standing External Rotation

Другие названия: Наружная ротация плеча с резинкой

РеабилитацияМобильностьРазминка

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Упражнение для вращательной манжеты плеча, которое выполняют стоя с замкнутой эластичной лентой на обоих запястьях. Локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам, а оба предплечья одновременно разворачиваются наружу, растягивая ленту перед корпусом. Работают наружные ротаторы плеча: подостная и малая круглая мышцы, а также задняя дельта.

Как выполнять

Наденьте замкнутую эластичную ленту на оба запястья и встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Согните локти под углом 90 градусов и слегка прижмите их к бокам.
Начните с предплечьями перед животом. Плечи опущены и расслаблены, запястья прямые.
Не отрывая локти от боков, одновременно разверните оба предплечья наружу, от тела, настолько, насколько получается без движения локтей.
Задержитесь на мгновение, когда лента натянута перед корпусом.
Медленно верните предплечья к животу, контролируя натяжение ленты.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Берите лёгкую ленту и больше повторений, от 12 до 20 в подходе. Наружные ротаторы плеча невелики и лучше всего откликаются на медленные, аккуратные повторения.
Подберите ленту, которая уже слегка натянута, когда предплечья находятся перед животом, чтобы нагрузка сохранялась на протяжении всего повторения.
Представьте предплечья двумя дверями, которые открываются на петлях в локтях.
Держите грудь раскрытой и слегка сведите лопатки.
Выдыхайте при развороте наружу и вдыхайте на возврате.
Выполняйте это упражнение в разминке перед жимом лёжа или жимом над головой либо в конце тренировки верха тела.

Типичные ошибки

Отводить локти от боков, чтобы движение казалось больше.
Уводить локти назад за корпус вместо вращения в плечевых суставах.
Разгибать локти во время ротации, превращая упражнение в разведение рук с лентой.
Поднимать плечи к ушам.
Отклоняться назад или выпячивать рёбра в конце ротации.
Сгибать запястья назад, чтобы сильнее растянуть ленту, вместо того чтобы держать их на одной линии с предплечьями.
Позволять ленте резко возвращать предплечья, не контролируя возврат.
Разворачивать сильную руку дальше, чем слабую.