バンド肩関節外旋運動
Band Standing External Rotation
別名：チューブ外旋、バンドエクスターナルローテーション
リハビリウォームアップ
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説明
ループバンドを両手首にかけ、立った姿勢で行うローテーターカフ（回旋筋腱板）の種目です。肘を90度に曲げて脇につけたまま、両方の前腕を同時に外側へ回し、体の前でバンドを引き伸ばします。棘下筋、小円筋、三角筋後部といった肩の外旋筋群を鍛えます。
やり方
- ループバンドを両手首にかけ、足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。
- 肘を90度に曲げ、脇に軽くつけます。
- 前腕をお腹の前に置いた位置から始めます。肩は下げて力を抜き、手首はまっすぐに保ちます。
- 肘を脇につけたまま、肘が動かない範囲でできるだけ両方の前腕を同時に外側へ回し、体から離します。
- バンドが体の前で伸びた状態で一瞬止めます。
- バンドの張力をコントロールしながら、前腕をゆっくりお腹の前に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 軽いバンドを使い、1セット12〜20回ほどの多めの回数を行います。外旋筋は小さな筋肉なので、ゆっくり丁寧なレップが効果的です。
- 前腕がお腹の前にある時点で軽く張る長さのバンドを選ぶと、動作中ずっと負荷が抜けません。
- 肘を蝶番にして2枚のドアを開くように前腕を動かすイメージを持ちます。
- 胸を張り、肩甲骨を軽く後ろへ寄せておきます。
- 外側へ回すときに息を吐き、戻すときに吸います。
- ベンチプレスやショルダープレスの前のウォーミングアップ、または上半身トレーニングの最後に取り入れます。
よくある間違い
- 動きを大きく見せようとして、肘が脇から離れる。
- 肩で回さずに、肘を体の後ろへ引いてしまう。
- 回す途中で肘が伸び、バンドプルアパートのような動きになる。
- 肩が耳の方へすくみ上がる。
- 回し終わりで上体を後ろに反らしたり、肋骨を前に突き出したりする。
- バンドを大きく伸ばそうとして手首を後ろに反らし、前腕と一直線に保てていない。
- バンドに前腕を一気に引き戻され、戻す動きをコントロールしない。
- 強い側の腕が弱い側より大きく回ってしまう。
おすすめの種目
バンド肩関節外旋運動に関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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