スリーパーストレッチ
Sleeper Stretch
ストレッチ可動域リハビリ
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
頭を支えて横向きに寝て、下側の腕を肩の高さで前へ出します。肘を90度に曲げ、上側の手で下側の前腕を床へ近づけます。肩の後ろに穏やかな伸びを感じる位置で保持し、上体を後ろに倒したり無理に可動域を広げたりしません。
やり方
- 伸ばす肩を下にして横向きに寝て、頭を支え、上体を安定させてください。
- 下側の腕を肩の高さで前へ出し、肘を90度に曲げて前腕を上へ向けてください。
- 下側の肩甲骨を軽く後ろへ引いて下げ、肩が前に出たり耳のほうへ上がったりしないようにしてください。
- 上側の手で下側の手首か前腕を軽く持ってください。
- 前腕をゆっくり床へ近づけ、肩の後ろの穏やかな伸びを感じてください。
- 無理に押し下げず、呼吸しながら保持し、圧力をゆっくり抜いて必要なら反対側も行ってください。肩の前側や上部に詰まり感や痛みがあれば中止してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 首が上体と一直線になるよう頭を支えます。
- 前腕を回す間、下側の肘を約90度に曲げたままにします。
- 肩甲骨を肋骨に軽く沿わせます。肩が胸のほうへ巻き込まないようにします。
- 軽く圧をかけ、肩の後ろに軽い伸びを感じたところで止めます。手を無理に床まで下ろさないでください。
- 保っている間はゆっくり呼吸し、圧を徐々に緩めてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 上体が後ろに転がって下側の肩から体重が外れ、肩甲骨が押さえられなくなってストレッチが弱まる。
- 下側の肩が耳に近づくようにすくんでいる。
- 肘が肩の高さからずれたり、体の後ろに流れたりしている。
- 肩ではなく手首を曲げて動かしている。
- 可動域を増やすために下側の上腕を床から浮かせる。
- 反動をつけたり、何度も押し込んだりしている。ゆっくり一定の力で保持します。
おすすめの種目
スリーパーストレッチに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
