Rozciąganie rotatorów zewnętrznych barku leżąc bokiem

Sleeper Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie tylnej torebki barku

RozciąganieMobilnośćRehabilitacja

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Połóż się na boku z podpartą głową i dolnym ramieniem przed sobą na wysokości barku. Zegnij łokieć do 90 stopni i górną dłonią kieruj dolne przedramię w stronę podłogi. Utrzymuj lekkie rozciąganie z tyłu barku, nie obracając tułowia i nie wciskając ręki głębiej na siłę.

Jak wykonać

Połóż się na boku, tak aby bark, który chcesz rozciągnąć, znajdował się na dole. Podeprzyj głowę i utrzymuj tułów nieruchomo.
Wyciągnij dolne ramię przed siebie na wysokości barku. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni, a przedramię skieruj do góry.
Delikatnie ściągnij dolną łopatkę do tyłu i w dół. Nie pozwól, by bark wysunął się do przodu w stronę ucha.
Górną dłonią chwyć nadgarstek lub przedramię dolnej ręki.
Powoli opuszczaj dolne przedramię w stronę podłogi, aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu barku.
Utrzymaj rozciąganie, nie dociskając ręki na siłę. Oddychaj swobodnie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby powtórz na drugą stronę. Przerwij, jeśli poczujesz kłucie lub ból z przodu albo u góry barku.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Podeprzyj głowę tak, aby szyja pozostawała w przedłużeniu tułowia.
Utrzymuj dolny łokieć zgięty pod kątem około 90 stopni podczas obrotu przedramienia.
Delikatnie utrzymuj łopatkę przy żebrach. Nie pozwól, by bark przesunął się do przodu, w stronę klatki piersiowej.
Naciskaj tylko lekko i zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu barku. Nie dociskaj dłoni do podłogi na siłę.
Oddychaj powoli podczas utrzymania pozycji i stopniowo zwalniaj nacisk przed zmianą strony.

Najczęstsze błędy

Odchylanie tułowia do tyłu zamiast utrzymywania barków jeden nad drugim.
Unoszenie dolnego barku w stronę ucha.
Opuszczanie łokcia poniżej wysokości barku lub przesuwanie go za tułów.
Zginanie nadgarstka zamiast wykonywania rotacji w barku.
Odrywanie dolnego ramienia od podłogi, aby zwiększyć zakres.
Pulsowanie lub wielokrotne pogłębianie ruchu zamiast spokojnego, równomiernego utrzymania pozycji.