Estiramiento del manguito rotador en decúbito lateral

Sleeper Stretch

EstiramientoMovilidadRehabilitación

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Túmbate de lado con la cabeza apoyada y el brazo inferior delante, a la altura del hombro. Flexiona el codo a 90 grados y guía el antebrazo hacia el suelo con la mano superior. Mantén un estiramiento suave detrás del hombro, sin girar el torso ni forzar el recorrido.

Cómo Realizar

Túmbate sobre el lado del hombro que vas a estirar y apoya la cabeza.
Coloca el brazo inferior delante a la altura del hombro, con el codo a 90 grados y el antebrazo hacia arriba.
Mantén el omóplato inferior estable y aleja el hombro de la oreja.
Sujeta el antebrazo inferior con la mano superior.
Guía el antebrazo lentamente hacia el suelo hasta notar un estiramiento suave detrás del hombro.
Mantén la posición sin forzar, respira con normalidad y suelta la presión lentamente antes de cambiar de lado.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Apoya la cabeza para mantener el cuello alineado con el tronco.
Mantén el codo inferior a unos 90 grados mientras gira el antebrazo.
Mantén el omóplato suavemente apoyado contra las costillas. No dejes que el hombro se desplace hacia delante, en dirección al pecho.
Aplica solo una presión suave y detente cuando sientas un estiramiento leve en la parte posterior del hombro. No fuerces la mano hasta el suelo.
Respira despacio durante la posición y reduce la presión gradualmente antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Girar el torso hacia atrás en vez de mantener los hombros alineados, con el hombro de apoyo encima del otro.
Encoger el hombro de abajo hacia la oreja.
Dejar que el codo se aleje de la altura del hombro o se desplace detrás del cuerpo.
Doblar la muñeca en vez de hacer la rotación desde el hombro.
Levantar el brazo inferior del suelo para ganar recorrido.
Dar rebotes o empujar repetidamente para llegar más lejos en vez de mantener el estiramiento de forma lenta y constante.