Étirement des rotateurs externes de l’épaule sur le côté
Sleeper Stretch
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Description
Allongez-vous sur le côté, la tête soutenue et le bras inférieur devant vous à hauteur d’épaule. Pliez le coude à 90 degrés et guidez l’avant-bras vers le sol avec la main supérieure. Maintenez un léger étirement à l’arrière de l’épaule sans tourner le buste ni forcer l’amplitude.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur le côté, l’épaule à étirer vers le bas. Gardez la tête soutenue et le torse stable.
- Tendez le bras du dessous devant vous, à hauteur d’épaule. Pliez le coude à 90 degrés et dirigez l’avant-bras vers le plafond.
- Ramenez doucement l’omoplate du dessous vers l’arrière et vers le bas. Ne laissez pas l’épaule rouler vers l’avant, en direction de l’oreille.
- Avec la main du dessus, tenez le poignet ou l’avant-bras du bras du dessous.
- Guidez lentement l’avant-bras du dessous vers le sol, jusqu’à sentir un léger étirement à l’arrière de l’épaule.
- Maintenez l’étirement sans forcer le bras vers le bas. Respirez normalement, puis relâchez lentement. Répétez de l’autre côté si nécessaire. Arrêtez si vous ressentez un pincement ou une douleur à l’avant ou au-dessus de l’épaule.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Soutenez la tête pour garder le cou dans le prolongement du tronc.
- Gardez le coude inférieur fléchi à environ 90 degrés pendant la rotation de l’avant-bras.
- Gardez l’omoplate doucement plaquée contre les côtes. Ne laissez pas l’épaule rouler vers l’avant, en direction de la poitrine.
- Exercez une légère pression et arrêtez-vous dès que vous sentez un étirement modéré à l’arrière de l’épaule. Ne forcez pas la main jusqu’au sol.
- Respirez lentement pendant le maintien et relâchez progressivement la pression avant de changer de côté.
Erreurs courantes
- Faire basculer le torse vers l’arrière au lieu de garder l’épaule alignée au-dessus du côté en appui.
- Laisser l’épaule du dessous remonter vers l’oreille.
- Laisser le coude s’éloigner de la hauteur de l’épaule ou partir derrière le corps.
- Plier le poignet au lieu de faire la rotation depuis l’épaule.
- Décoller le bras inférieur du sol pour gagner de l’amplitude.
- Faire des rebonds ou pousser plusieurs fois pour aller plus loin au lieu de maintenir la position lentement et sans à-coups.
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