Tirage vertical en décubitus ventral
Prone Lat Pulldown
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Description
Exercice du dos au poids du corps, allongé sur le ventre au sol. Poitrine décollée, vous tendez les bras devant vous au-dessus de la tête, puis vous tirez les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'aux côtes comme lors d'un tirage vertical, vous serrez le haut du dos et vous tendez à nouveau les bras. Les jambes restent au sol, orteils en appui.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol, jambes tendues, orteils repliés en appui.
- Décollez légèrement la poitrine et tendez les deux bras devant vous au-dessus de la tête, mains en l'air.
- Tirez les coudes vers le bas et l'arrière en direction des côtes, comme pour amener une barre au haut de la poitrine.
- Finissez coudes le long du corps et mains près des épaules, en serrant les omoplates vers le bas et l'une vers l'autre.
- Marquez une courte pause sans reposer la poitrine.
- Tendez de nouveau les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient droits.
- Gardez la poitrine et les bras décollés du sol pendant toute la série, puis reposez-vous.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Menez le mouvement avec les coudes, les mains ne font que suivre.
- Imaginez serrer un crayon entre vos omoplates en fin de tirage.
- Tenez la position finale une à deux secondes pour sentir le travail du dos.
- Serrez les fessiers et laissez les jambes au sol pour une base stable.
- Expirez en tirant et inspirez en tendant les bras.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pour monter la poitrine plus haut.
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Reposer les bras au sol entre les répétitions.
- Arrêter les coudes avant les côtes.
- Ne pas tendre complètement les bras devant.
- Relever la tête pour regarder devant, ce qui sollicite la nuque.
- Balancer les bras au lieu de tirer avec le dos.
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Élévation en W en décubitus ventral
Prone W Raise
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Band Standing External Rotation
Rotation externe de l'épaule à la poulie
Cable External Rotation
Traction
Pull-Up
Traction à la barre fixe avec prise neutre et charge additionnelle
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Tractions lestées
Weighted Pull-Up
Traction en prise serrée
Close Grip Pull Up
Traction arrière prise large
Wide Grip Rear Pull-Up
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