Élévation en W en décubitus ventral
Prone W Raise
Élévation en W en décubitus ventral : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Exercice au poids du corps pour le trapèze moyen, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, réalisé allongé sur le ventre au sol. Coudes fléchis et mains à côté de la tête, les bras forment un W. Vous serrez les omoplates, décollez coudes et mains du sol, puis les redescendez lentement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol ou sur un tapis, jambes tendues, le front juste au-dessus du sol.
- Fléchissez les coudes et posez les mains au sol à côté de la tête, paumes vers le bas, pour que les bras forment un W.
- Placez les coudes sur les côtés, un peu sous la hauteur des épaules.
- Gainez légèrement les abdominaux et abaissez les omoplates.
- Serrez les omoplates et décollez en même temps coudes, avant-bras et mains du sol.
- Tenez une seconde en haut, puis redescendez lentement les bras au sol et recommencez.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Serrez les omoplates comme pour coincer un crayon entre elles.
- En montant, pensez à tirer les coudes vers le bas et l'arrière, en direction des hanches.
- Laissez les jambes et le bassin au sol pour que le haut du dos travaille.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
- Quelques centimètres suffisent si les omoplates sont bien serrées.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de serrer les omoplates.
- Cambrer le bas du dos ou décoller la poitrine du sol.
- Tendre les bras ou éloigner les mains de la tête et perdre le W.
- Lever seulement les mains pendant que les coudes restent au sol.
- Relever la tête pour regarder devant au lieu de garder la nuque neutre.
- Laisser retomber les bras vite au lieu de les redescendre avec contrôle.
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Tirage vertical en décubitus ventral
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Band Standing External Rotation
Rotation externe de l'épaule à la poulie
Cable External Rotation
Traction
Pull-Up
Traction à la barre fixe avec prise neutre et charge additionnelle
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Tractions lestées
Weighted Pull-Up
Traction en prise serrée
Close Grip Pull Up
Traction arrière prise large
Wide Grip Rear Pull-Up
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