Wznosy W w leżeniu na brzuchu
Prone W Raise
Inne nazwy: W raise leżąc
Wznosy W w leżeniu na brzuchu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Ćwiczenie z masą własnego ciała na środkową część mięśnia czworobocznego, mięśnie równoległoboczne i tylne aktony barków, wykonywane w leżeniu na brzuchu na podłodze. Zgięte w łokciach ręce układasz w literę W z dłońmi przy głowie, ściągasz łopatki, unosisz łokcie i dłonie nad podłogę i powoli je opuszczasz.
Jak wykonać
- Połóż się na brzuchu na podłodze lub macie, wyprostuj nogi i trzymaj czoło tuż nad podłogą.
- Zegnij łokcie i połóż dłonie płasko na podłodze obok głowy, tak aby ręce tworzyły literę W.
- Ustaw łokcie na boki, nieco poniżej wysokości barków.
- Lekko napnij brzuch i opuść łopatki.
- Ściągnij łopatki do siebie i jednocześnie unieś łokcie, przedramiona i dłonie nad podłogę.
- Zatrzymaj ruch na sekundę u góry, a potem powoli opuść ręce na podłogę i powtórz.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Ściągaj łopatki tak, jakby miały ścisnąć między sobą ołówek.
- Unosząc ręce, myśl o prowadzeniu łokci w dół i do tyłu, w stronę bioder.
- Nogi i biodra zostają na podłodze, żeby pracowała górna część pleców.
- Rób wydech przy unoszeniu i wdech przy opuszczaniu.
- Wystarczy uniesienie o kilka centymetrów, jeśli łopatki są w pełni ściągnięte.
Najczęstsze błędy
- Unosisz barki do uszu zamiast ściągać łopatki do siebie.
- Wyginasz lędźwie albo odrywasz klatkę piersiową od podłogi.
- Prostujesz ręce albo odsuwasz dłonie od głowy i tracisz pozycję W.
- Unosisz tylko dłonie, a łokcie zostają na podłodze.
- Zadzierasz głowę, żeby patrzeć przed siebie, zamiast trzymać szyję w neutralnej pozycji.
- Opuszczasz ręce szybko zamiast pod kontrolą.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (plecy) co „Wznosy W w leżeniu na brzuchu”.
Ściąganie łokci w leżeniu na brzuchu
Prone Lat Pulldown
Rotacja zewnętrzna barków z gumą oporową stojąc
Band Standing External Rotation
Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu stojąc
Cable External Rotation
Podciąganie nachwytem
Pull-Up
Podciąganie chwytem neutralnym z obciążeniem
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Podciąganie z obciążeniem
Weighted Pull-Up
Podciąganie wąskim nachwytem
Close Grip Pull Up
Podciąganie szerokim chwytem za głowę
Wide Grip Rear Pull-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
