Elevação em W em decúbito ventral
Prone W Raise
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Descrição
Exercício com o peso do corpo para o trapézio médio, os romboides e os deltoides posteriores, feito de bruços no chão. Com os cotovelos flexionados e as mãos ao lado da cabeça, os braços formam um W. Você junta as escápulas, tira cotovelos e mãos do chão e depois os abaixa devagar.
Como executar
- Deite-se de bruços no chão ou num colchonete, com as pernas estendidas e a testa logo acima do chão.
- Flexione os cotovelos e apoie as mãos no chão ao lado da cabeça, com as palmas para baixo, para que os braços formem um W.
- Deixe os cotovelos para os lados, um pouco abaixo da altura dos ombros.
- Contraia levemente o abdômen e leve as escápulas para baixo.
- Junte as escápulas e tire do chão ao mesmo tempo cotovelos, antebraços e mãos.
- Segure um segundo no alto, abaixe os braços devagar até o chão e repita.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Junte as escápulas como se quisesse prender um lápis entre elas.
- Ao subir, pense em levar os cotovelos para baixo e para trás, em direção ao quadril.
- Deixe as pernas e o quadril no chão para que a parte superior das costas trabalhe.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
- Subir poucos centímetros já basta se as escápulas estiverem bem juntas.
Erros comuns
- Encolher os ombros em direção às orelhas em vez de juntar as escápulas.
- Arquear a lombar ou tirar o peito do chão.
- Estender os braços ou afastar as mãos da cabeça, perdendo o W.
- Levantar só as mãos enquanto os cotovelos ficam no chão.
- Levantar a cabeça para olhar para a frente em vez de manter o pescoço neutro.
- Deixar os braços caírem rápido em vez de abaixá-los com controle.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação em W em decúbito ventral para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Puxada em decúbito ventral
Prone Lat Pulldown
Rotação externa em pé com faixa elástica
Band Standing External Rotation
Rotação externa do ombro na polia
Cable External Rotation
Elevação na barra fixa
Pull-Up
Elevação na Barra Fixa com Pegada Neutra e Peso Adicional
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Elevação com Peso Adicional
Weighted Pull-Up
Elevação na Barra com Pegada Fechada
Close Grip Pull Up
Elevação na Barra Fixa com Pegada Aberta Posterior
Wide Grip Rear Pull-Up
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