Puxada em decúbito ventral

Descrição

Exercício de costas com o peso do corpo, feito de bruços no chão. Com o peito elevado, você estende os braços à frente acima da cabeça e depois puxa os cotovelos para baixo e para trás até as costelas, como numa puxada, contrai a parte superior das costas e estende de novo. As pernas ficam no chão com as pontas dos pés apoiadas.

Como executar

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas e as pontas dos pés apoiadas.
2. Tire um pouco o peito do chão e estenda os dois braços à frente acima da cabeça, sem apoiar as mãos.
3. Puxe os cotovelos para baixo e para trás em direção às costelas, como se puxasse uma barra até a parte alta do peito.
4. Termine com os cotovelos junto ao corpo e as mãos perto dos ombros, aproximando as escápulas e levando-as para baixo.
5. Segure por um instante sem baixar o peito.
6. Estenda os braços à frente de novo até ficarem retos.
7. Mantenha o peito e os braços fora do chão durante toda a série e depois desça.