俯卧徒手下拉
Prone Lat Pulldown
别名: 俯卧背阔肌下拉
康复训练热身拉类
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描述
俯卧在地面上，胸部抬起，双臂向头前方伸直，再像高位下拉一样把肘部向下向后拉到肋骨旁，夹紧上背后还原。双腿伸直，脚尖着地，双臂全程不碰地面。
动作步骤
- 俯卧在地面上，双腿伸直，脚尖着地。
- 胸部稍微抬离地面，双臂向头前方伸直，双手不碰地面。
- 像把横杆拉向上胸一样，把肘部向下向后拉向肋骨。
- 动作结束时肘部位于身体两侧，双手靠近肩膀，肩胛骨下沉并夹紧。
- 保持胸部抬起，稍作停顿。
- 再次向前伸直双臂。
- 整组动作中胸部和双臂保持离地，结束后再放下。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 用肘部带动动作，双手只是跟随。
- 想象在动作末端用肩胛骨夹住一支铅笔。
- 在末端停留一到两秒，感受背部发力。
- 收紧臀部，双腿贴地，保持身体稳定。
- 下拉时呼气，向前伸臂时吸气。
常见错误
- 为了把胸抬得更高而过度弓腰。
- 耸肩，肩膀靠近耳朵。
- 两次重复之间把手臂放到地上。
- 肘部没有拉到肋骨旁。
- 前伸时手臂没有完全伸直。
- 抬头看前方，增加颈部负担。
- 甩动手臂，而不是用背部发力。
推荐动作
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