Rotação externa em pé com faixa elástica

Band Standing External Rotation

Outros nomes: Rotação externa com elástico

ReabilitaçãoMobilidadeAquecimento

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Exercício para o manguito rotador feito em pé, com uma faixa elástica em loop ao redor dos dois punhos. Com os cotovelos flexionados a 90 graus e junto ao corpo, você gira os dois antebraços para fora ao mesmo tempo, esticando a faixa à frente do corpo. Trabalha os rotadores externos do ombro: infraespinal, redondo menor e deltoide posterior.

Como Executar

Coloque uma faixa elástica em loop ao redor dos dois punhos e fique em pé, com o tronco ereto e os pés na largura do quadril.
Flexione os cotovelos a 90 graus e mantenha-os levemente encostados nas laterais do corpo.
Comece com os antebraços à frente do abdômen. Mantenha os ombros baixos e relaxados e os punhos retos.
Com os cotovelos junto ao corpo, gire os dois antebraços para fora ao mesmo tempo, afastando-os do corpo, o máximo que conseguir sem mover os cotovelos.
Faça uma breve pausa com a faixa esticada à frente do corpo.
Leve os antebraços devagar de volta à frente do abdômen, controlando a tração da faixa.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Use uma faixa leve e mais repetições, de 12 a 20 por série. Os rotadores externos são músculos pequenos e respondem melhor a repetições lentas e bem feitas.
Escolha uma faixa que já fique levemente esticada com os antebraços à frente do abdômen, para manter a tensão durante toda a repetição.
Imagine os antebraços como duas portas que se abrem em dobradiças nos cotovelos.
Mantenha o peito aberto e as escápulas levemente puxadas para trás.
Solte o ar ao girar para fora e puxe o ar na volta.
Inclua este exercício no aquecimento antes do supino ou do desenvolvimento, ou no fim de um treino de membros superiores.

Erros comuns

Deixar os cotovelos se afastarem do corpo para o movimento parecer maior.
Levar os cotovelos para trás do tronco em vez de girar a partir dos ombros.
Estender os cotovelos durante a rotação, o que transforma o exercício em uma abertura de braços com faixa elástica.
Encolher os ombros em direção às orelhas.
Inclinar o corpo para trás ou projetar as costelas para a frente no fim da rotação.
Dobrar os punhos para trás para esticar mais a faixa em vez de mantê-los alinhados com os antebraços.
Deixar a faixa puxar os antebraços de volta bruscamente em vez de controlar o retorno.
Deixar o braço mais forte girar mais do que o mais fraco.