Anjo de neve invertido
Reverse Snow Angel
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Descrição
Exercício com o peso do corpo para a parte superior das costas, os deltoides posteriores e a lombar. Deitado de bruços, com o peito, os braços e as pernas um pouco acima do chão, você leva os braços estendidos do quadril até formar um Y acima da cabeça enquanto afasta as pernas e depois junta tudo de novo.
Como executar
- Deite-se de bruços com as pernas estendidas e unidas, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para o chão.
- Contraia o abdômen e os glúteos e tire o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão.
- Leve os braços estendidos em arco para os lados e para cima até formar um Y acima da cabeça, logo acima do chão.
- Ao mesmo tempo, afaste bem as pernas estendidas sem encostá-las no chão.
- Faça uma pausa curta no Y, mantendo os ombros longe das orelhas.
- Volte os braços ao quadril pelo mesmo arco enquanto junta as pernas.
- Mantenha o peito, os braços e as pernas elevados durante toda a série e só então apoie-os no chão.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Alongue-se pela ponta dos dedos das mãos e dos pés, como se desenhasse o maior círculo possível.
- Mova braços e pernas no mesmo ritmo para que abram e fechem juntos.
- Contraia os glúteos para manter as pernas no alto enquanto abrem e fecham.
- Solte o ar quando os braços passam acima da cabeça e puxe o ar quando voltam.
- Se sentir o ombro pinçar lá em cima, pare o arco no ponto mais alto que alcança sem desconforto.
Erros comuns
- Arquear muito a lombar para subir mais o peito.
- Encolher os ombros em direção às orelhas quando os braços passam acima da cabeça.
- Dobrar os cotovelos e encurtar o arco.
- Apoiar os braços ou as pernas no chão entre as repetições.
- Levantar a cabeça para olhar para a frente, o que sobrecarrega o pescoço.
- Balançar os braços rápido em vez de controlar o movimento.
- Dobrar os joelhos ao afastar as pernas.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Anjo de neve invertido para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Nadador em Decúbito Ventral
Prone Swimmer
Remada Renegada Alternada
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Remada Renegada com Kettlebell
Kettlebell Renegade Row
Elevação na barra fixa
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