Extensão cervical em decúbito ventral com carga

Weighted Lying Neck Extension

ForçaReabilitação

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Deite de bruços em um banco plano, com a cabeça além da extremidade, e segure uma anilha leve contra a parte de trás da cabeça. Eleve a cabeça a partir de uma leve flexão do pescoço e abaixe devagar. O movimento trabalha os extensores cervicais, mantendo peito e tronco apoiados no banco.

Como Executar

Use um banco reto e uma anilha bem leve. Coloque uma toalha dobrada entre a anilha e a parte de trás da cabeça para ficar mais confortável.
Deite-se de bruços no banco, com o peito apoiado e a cabeça para fora da borda. Mantenha o corpo parado e o pescoço relaxado.
Segure a anilha com firmeza contra a parte de trás da cabeça usando as duas mãos. Comece com o queixo levemente recolhido, sem forçá-lo contra o peito.
Eleve a cabeça lentamente até alinhar o pescoço à parte alta das costas. Mantenha o peito no banco sem arquear a lombar.
Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe a cabeça devagar e com controle até a posição inicial.
Faça um movimento curto e suave. Não use o impulso, não gire a cabeça e não deixe a anilha se deslocar.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Dicas

Posicione-se para que a cabeça possa se mover livremente além do banco.
Coloque uma toalha dobrada sob a anilha se precisar de mais conforto.
Faça o movimento apenas em uma amplitude confortável. Não force a cabeça para cima nem estenda demais o pescoço no final do movimento.
Mantenha a mandíbula relaxada e evite apertar os dentes. Respire de forma constante, soltando o ar ao estender o pescoço e inspirando ao abaixá-lo.
Relaxe os ombros em vez de elevá-los em direção às orelhas.

Erros comuns

Usar o impulso para balançar a cabeça em vez de levantar com os extensores do pescoço.
Projetar o queixo para a frente, tirando o pescoço da posição neutra durante o movimento.
Mexer a parte superior das costas ou levantar o peito para ajudar na repetição.
Deixar a cabeça cair rápido na descida em vez de controlar o movimento.
Usar uma carga que limite a amplitude ou faça você executar as repetições aos trancos.
Colocar o peso muito baixo no pescoço ou deixar que ele se mova durante a série.