Extension cervicale en décubitus ventral avec charge
Weighted Lying Neck Extension
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Description
Allongez-vous sur le ventre sur un banc plat, la tête au-delà de l’extrémité, et tenez un disque léger contre l’arrière du crâne. Relevez la tête depuis une légère flexion, puis abaissez-la lentement. Les extenseurs du cou travaillent tandis que la poitrine et le buste restent appuyés sur le banc.
Comment Exécuter
- Utilisez un banc plat et un disque très léger. Placez une serviette pliée entre le disque et l’arrière de votre tête pour plus de confort.
- Allongez-vous sur le ventre sur le banc, la poitrine en appui et la tête juste au-delà du bord. Gardez le corps immobile et le cou détendu.
- Maintenez fermement le disque contre l’arrière de votre tête avec les deux mains. Commencez avec le menton légèrement rentré, sans le forcer vers la poitrine.
- Relevez lentement la tête pour aligner le cou avec le haut du dos. Gardez la poitrine sur le banc et ne cambrez pas le bas du dos.
- Marquez une courte pause, puis redescendez lentement la tête à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- Gardez un mouvement court et fluide. Ne vous aidez pas de l’élan, ne tournez pas la tête et ne laissez pas le disque bouger.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Placez-vous pour que la tête puisse bouger librement au-delà du banc.
- Glissez une serviette pliée sous le disque si nécessaire pour le confort.
- Restez dans une amplitude confortable. Ne forcez pas la tête vers le haut et ne basculez pas le cou en fin de mouvement.
- Gardez la mâchoire détendue et évitez de serrer les dents. Respirez régulièrement, expirez en étendant le cou et inspirez en le redescendant.
- Relâchez les épaules au lieu de les remonter vers les oreilles.
Erreurs courantes
- Balancer la tête au lieu de la soulever avec les muscles extenseurs du cou.
- Pousser le menton vers l’avant, ce qui fait dévier le mouvement de l’alignement neutre du cou.
- Bouger le haut du dos ou soulever la poitrine pour aider à faire la répétition.
- Laisser la tête tomber rapidement à la descente au lieu de contrôler le mouvement.
- Choisir une charge trop lourde, qui réduit l’amplitude ou rend les répétitions saccadées.
- Placer la charge trop bas sur le cou ou la laisser bouger pendant la série.
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