Rotation externe de l'épaule à la poulie
Cable External Rotation
Autres noms: Rotation externe à la poulie
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Description
Exercice pour la coiffe des rotateurs, réalisé debout, de profil à une poulie réglée à hauteur du coude. Coude fléchi à 90 degrés et collé au flanc, vous faites pivoter l'avant-bras, placé devant le ventre, vers l'extérieur. Il cible les rotateurs externes de l'épaule : sous-épineux, petit rond et deltoïde postérieur.
Comment Exécuter
- Réglez la poulie à peu près à hauteur du coude et fixez une poignée simple.
- Placez-vous de profil par rapport à la machine, le bras qui travaille du côté opposé à la poulie, pour que le câble tire votre main vers l'autre côté du corps.
- Saisissez la poignée en prise neutre, pouce vers le haut. Fléchissez le coude à 90 degrés et gardez-le légèrement plaqué contre le flanc.
- Commencez avec l'avant-bras en travers du ventre. Tenez-vous droit, épaules basses et relâchées.
- Coude contre le flanc, faites pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, loin du corps, aussi loin que possible sans bouger le coude.
- Marquez une courte pause, puis ramenez lentement l'avant-bras devant le ventre.
- Faites toutes les répétitions d'un côté, puis retournez-vous et travaillez l'autre bras.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Prenez une charge légère et plus de répétitions, de 12 à 20 par série. Les rotateurs externes sont de petits muscles et répondent mieux à des répétitions lentes et propres.
- Éloignez-vous assez de la machine pour que le câble reste tendu même quand l'avant-bras est devant le ventre.
- Imaginez que votre avant-bras est une porte qui s'ouvre sur une charnière placée au coude.
- Tenez la poignée sans serrer, pour que ce soit l'épaule qui travaille et non la main et l'avant-bras.
- Expirez en tournant vers l'extérieur et inspirez au retour.
- Commencez par le bras le plus faible et faites le même nombre de répétitions avec l'autre.
Erreurs courantes
- Laisser le coude s'écarter du flanc pour donner l'impression d'un mouvement plus ample.
- Tourner le buste ou se pencher à l'opposé du câble au lieu de pivoter à l'épaule.
- Hausser l'épaule vers l'oreille.
- Casser le poignet vers l'arrière pour emmener la poignée plus loin au lieu de le garder aligné avec l'avant-bras.
- Commencer avec l'avant-bras pointé vers l'avant plutôt qu'en travers du ventre, ce qui réduit l'amplitude.
- Laisser le câble ramener l'avant-bras d'un coup au lieu de contrôler le retour.
- Régler la poulie nettement au-dessus ou en dessous du coude, ce qui modifie la direction de la résistance.
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