Rotazione esterna della spalla al cavo

Cable External Rotation

Altri nomi: Extrarotazione al cavo

ForzaRiabilitazioneRiscaldamento

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Esercizio per la cuffia dei rotatori, eseguito in piedi, di fianco a un cavo regolato all'altezza del gomito. Con il gomito piegato a 90 gradi e aderente al fianco, ruoti l'avambraccio da davanti all'addome verso l'esterno, lontano dal corpo. Allena i rotatori esterni della spalla: sottospinato, piccolo rotondo e deltoide posteriore.

Come Eseguire

Regola la carrucola circa all'altezza del gomito e aggancia una maniglia singola.
Mettiti di fianco alla macchina con il braccio che lavora più lontano dalla carrucola, così il cavo tira la mano verso l'altro lato del corpo.
Afferra la maniglia con presa neutra, pollice in alto. Piega il gomito a 90 gradi e tienilo leggermente premuto contro il fianco.
Parti con l'avambraccio davanti all'addome. Stai dritto, con le spalle basse e rilassate.
Tenendo il gomito al fianco, ruota l'avambraccio verso l'esterno, lontano dal corpo, fin dove riesci senza muovere il gomito.
Fai una breve pausa, poi riporta lentamente l'avambraccio davanti all'addome.
Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi girati e lavora con l'altro.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa un carico leggero e più ripetizioni, da 12 a 20 per serie. I rotatori esterni sono muscoli piccoli e rispondono meglio a ripetizioni lente e pulite.
Allontanati dalla macchina quanto basta perché il cavo resti teso anche con l'avambraccio davanti all'addome.
Immagina l'avambraccio come una porta che si apre su un cardine nel gomito.
Tieni la maniglia senza stringere, così lavora la spalla e non la mano e l'avambraccio.
Espira mentre ruoti verso l'esterno e inspira durante il ritorno.
Inizia con il braccio più debole e fai lo stesso numero di ripetizioni con l'altro.

Errori comuni

Staccare il gomito dal fianco per far sembrare il movimento più ampio.
Ruotare il busto o inclinarsi lontano dal cavo invece di ruotare dalla spalla.
Sollevare la spalla verso l'orecchio.
Piegare il polso all'indietro per portare la maniglia più lontano invece di tenerlo in linea con l'avambraccio.
Partire con l'avambraccio rivolto in avanti invece che davanti all'addome, accorciando l'escursione.
Lasciare che il cavo riporti indietro l'avambraccio di scatto invece di controllare il ritorno.
Regolare la carrucola molto sopra o sotto l'altezza del gomito, cambiando la direzione della resistenza.