Estensione cervicale da sdraiati con sovraccarico

Weighted Lying Neck Extension

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con la testa oltre il bordo, e tieni un disco leggero contro la nuca. Solleva la testa da una posizione leggermente flessa, poi abbassala lentamente. Il movimento allena gli estensori del collo mentre petto e busto restano appoggiati sulla panca.

Come Eseguire

Usa una panca piana e un disco molto leggero. Per maggiore comfort, metti un asciugamano piegato tra il disco e la parte posteriore della testa.
Sdraiati a pancia in giù sulla panca, con il petto appoggiato e la testa appena oltre il bordo. Tieni il corpo fermo e il collo rilassato.
Tieni il disco ben fermo contro la parte posteriore della testa con entrambe le mani. Inizia con il mento leggermente rientrato, senza spingerlo verso il petto.
Solleva lentamente la testa fino ad allineare il collo alla parte alta della schiena. Tieni il petto sulla panca senza inarcare la zona lombare.
Fermati brevemente, poi riporta lentamente la testa alla posizione iniziale, mantenendo il controllo.
Esegui un movimento breve e fluido. Non sfruttare lo slancio, non ruotare la testa e non lasciare che il peso si sposti.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Consigli

Posizionati in modo che la testa si muova liberamente oltre la panca.
Metti un asciugamano piegato sotto il disco se serve per il comfort.
Muoviti solo entro un’escursione confortevole. Non forzare la testa troppo in alto e non piegare il collo con forza alla fine del movimento.
Rilassa la mandibola ed evita di serrare i denti. Respira con regolarità, espira mentre estendi il collo e inspira mentre lo abbassi.
Rilassa le spalle invece di sollevarle verso le orecchie.

Errori comuni

Usare lo slancio per far oscillare la testa invece di sollevarla con gli estensori del collo
Spingere il mento in avanti, spostando il movimento fuori dall’allineamento neutro del collo
Muovere la parte alta della schiena o sollevare il petto per aiutarsi nella ripetizione
Lasciare cadere la testa rapidamente nella fase di discesa invece di controllarla
Usare un carico che costringe a ridurre l’ampiezza del movimento o a fare ripetizioni a scatti
Posizionare il peso troppo in basso sul collo o lasciarlo spostare durante la serie