Разгибание шеи лёжа с отягощением

Weighted Lying Neck Extension

СилаРеабилитация

Разгибание шеи лёжа с отягощением: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, оставив голову за краем, и придерживайте лёгкий блин на затылке. Поднимите голову из небольшого сгибания шеи, затем медленно опустите. Работают разгибатели шеи, а грудь и корпус остаются неподвижными на скамье.

Как выполнять

Возьмите плоскую скамью и очень лёгкий блин. Для комфорта положите сложенное полотенце между блином и затылком.
Лягте на скамью лицом вниз. Грудь должна опираться на скамью, а голова свисать за её край. Не двигайтесь и расслабьте шею.
Крепко удерживайте блин обеими руками у затылка. Слегка опустите подбородок, но не прижимайте его к груди.
Медленно поднимите голову до линии верхней части спины. Сохраняйте опору грудью на скамью и не прогибайте поясницу.
Ненадолго задержитесь, затем медленно и подконтрольно опустите голову в исходное положение.
Двигайтесь плавно и с небольшой амплитудой. Не раскачивайтесь, не поворачивайте голову и следите, чтобы блин не смещался.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Расположитесь так, чтобы голова свободно двигалась за краем скамьи.
При необходимости подложите сложенное полотенце под блин для удобства.
Двигайтесь только в комфортной амплитуде. Не запрокидывайте голову высоко и не переразгибайте шею в верхней точке.
Расслабьте челюсть и не сжимайте зубы. Дышите ровно: выдыхайте при разгибании и вдыхайте при опускании.
Расслабьте плечи, не поднимая их к ушам.

Типичные ошибки

Раскачивать голову вместо того, чтобы поднимать её за счёт разгибателей шеи.
Выдвигать подбородок вперёд, из-за чего шея отклоняется от нейтрального положения.
Двигать верхней частью спины или поднимать грудь, чтобы помочь себе выполнить повторение.
Резко опускать голову вместо того, чтобы контролировать движение вниз.
Брать слишком большой вес, из-за которого приходится сокращать амплитуду или выполнять рывки.
Расположить вес слишком низко на шее или позволять ему смещаться во время подхода.