Wyprosty szyi w leżeniu przodem z obciążeniem

Weighted Lying Neck Extension

Inne nazwy: Prostowanie szyi z obciążeniem, Wyprosty karku z talerzem, Odwrotne uginanie szyi leżąc

SiłaRehabilitacja

Wyprosty szyi w leżeniu przodem z obciążeniem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Leżąc przodem na płaskiej ławce z głową poza jej końcem, przytrzymaj lekki talerz z tyłu głowy. Unieś głowę z łagodnego zgięcia szyi, a następnie powoli ją opuść. Ruch angażuje prostowniki szyi, podczas gdy klatka piersiowa i tułów pozostają nieruchomo oparte na ławce.

Jak wykonać

Użyj płaskiej ławki i bardzo lekkiego talerza. Dla wygody włóż złożony ręcznik między talerz a tył głowy.
Połóż się na ławce przodem, oprzyj klatkę piersiową, a głowę wysuń poza krawędź ławki. Nie poruszaj tułowiem i rozluźnij szyję.
Obiema rękami przytrzymaj talerz stabilnie z tyłu głowy. Zacznij z lekko cofniętym podbródkiem, nie dociskaj go do klatki piersiowej.
Powoli unieś głowę, prostując szyję do linii górnej części pleców. Utrzymuj klatkę na ławce i nie wyginaj dolnej części pleców.
Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie powoli i kontrolowanie opuść głowę do pozycji początkowej.
Wykonuj niewielkie, płynne ruchy. Nie wykorzystuj rozpędu, nie skręcaj głowy i nie pozwól, by talerz się przesuwał.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Ustaw się na ławce tak, by głowa mogła swobodnie poruszać się poza jej końcem.
W razie potrzeby podłóż złożony ręcznik pod talerz dla wygody.
Poruszaj się tylko w wygodnym zakresie. Nie odchylaj głowy wysoko do góry ani nie wyginaj mocno szyi w końcowej fazie ruchu.
Rozluźnij szczękę i nie zaciskaj zębów. Oddychaj równomiernie, wydychając powietrze podczas prostowania szyi i wdychając je podczas opuszczania.
Rozluźnij barki zamiast przyciągać je do uszu.

Najczęstsze błędy

Rozbujanie głowy zamiast unoszenia jej mięśniami prostującymi szyję
Wysuwanie brody do przodu, co zaburza neutralny tor ruchu szyi
Poruszanie górną częścią pleców lub unoszenie klatki piersiowej, żeby pomóc sobie w powtórzeniu
Szybkie opuszczanie głowy zamiast kontrolowania ruchu w dół
Używanie zbyt dużego obciążenia, które skraca zakres ruchu lub powoduje szarpane powtórzenia
Umieszczanie obciążenia zbyt nisko na szyi lub pozwalanie, by przesuwało się podczas serii