Wiosłowanie goryla z kettlebellami

Kettlebell Gorilla Row

Inne nazwy: Gorilla row z kettlebell, Wiosłowanie goryla z kettlami

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Stań szeroko nad dwoma kettlebellami, cofnij biodra i pochyl tułów przy lekko ugiętych kolanach. Przyciągnij jeden kettlebell w stronę biodra, a drugą ręką oprzyj się na ciężarze pozostającym na podłodze. Opuść ciężar i zmień rękę, utrzymując stabilny tułów oraz pozycję w opadzie przez całą serię.

Jak wykonać

Ustaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami. Stań szeroko, kierując palce stóp lekko na zewnątrz.
Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aż dosięgniesz obu uchwytów. Otwórz klatkę piersiową, utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa i głowę w jednej linii z plecami.
Chwyć oba uchwyty, trzymając ręce wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i równomiernie rozłóż ciężar na całych stopach.
Przyciągnij jeden kettlebell do boku klatki piersiowej, prowadząc łokieć do tyłu. Opuść bark i nie skręcaj tułowia.
Opuść kettlebell w kontrolowany sposób, aż ramię znów będzie wyprostowane.
W ten sam sposób przyciągnij drugi kettlebell do klatki piersiowej.
Wiosłuj naprzemiennie, utrzymując stabilne pochylenie w biodrach, proste plecy i kontrolowany ruch. Po zakończeniu serii odstaw oba kettlebelle na podłogę, zanim się wyprostujesz.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Ustaw dwa kettlebelle na podłodze między stopami. Stań szeroko, cofnij biodra i ugnij kolana na tyle, by sięgnąć do uchwytów bez zaokrąglania dolnej części pleców.
Unieś klatkę piersiową, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i trzymaj szyję w jednej linii z plecami. Patrz lekko przed dłonie, zamiast zadzierać głowę.
Napnij mięśnie brzucha przed każdym pociągnięciem, jakbyś przygotowywał się na cios. Utrzymuj napięcie przez całą serię.
Zatrzymaj się na chwilę u góry i poczuj napięcie górnej części pleców.
Użyj dwóch kettlebelli o tym samym ciężarze, aby obie ręce pracowały z takim samym obciążeniem.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie biodrom obracać się lub przesuwać na boki podczas podciągania jednego kettlebella.
Unoszenie barku pracującej ręki w stronę ucha zamiast trzymania go nisko i cofniętego.
Odwodzenie łokcia daleko na bok zamiast prowadzenia go blisko żeber.
Używanie rozpędu lub skręcanie tułowia, żeby podnieść kettlebell.
Pozwalanie, by kettlebell w niepracującej ręce zwisał bez kontroli, lub tracenie napięcia po stronie podporowej.
Szybkie opuszczanie kettlebella zamiast kontrolowania ruchu.