Kettlebell-Gorilla-Rudern

Kettlebell Gorilla Row

KraftZug

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Körperteil: Rücken

Beschreibung

Stell dich breit über zwei Kettlebells und beug dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte vor. Zieh eine Kettlebell zur Hüfte, während die andere am Boden als Stütze bleibt, senk sie ab und wechsle den Arm. Halte den Rumpf ruhig und bleib beim abwechselnden Rudern im vorgebeugten Stand.

So führst du es aus

Stelle zwei Kettlebells zwischen deine Füße auf den Boden. Stehe breitbeinig und drehe die Zehen leicht nach außen.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, bis du beide Griffe erreichst. Halte die Brust geöffnet, den Rücken neutral und den Nacken in einer Linie mit dem Rücken.
Greife beide Griffe mit gestreckten Armen. Spanne die Körpermitte an und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß.
Ziehe eine Kettlebell seitlich zum Brustkorb, indem du den Ellbogen nach hinten führst. Halte die Schulter unten und drehe den Oberkörper nicht mit.
Senke die Kettlebell kontrolliert ab, bis der Arm wieder gestreckt ist.
Ziehe die andere Kettlebell auf die gleiche Weise zum Brustkorb.
Wechsle die Seiten ab. Halte dabei die Hüfte stabil nach hinten geschoben, den Rücken gerade und die Bewegung kontrolliert. Stelle am Ende des Satzes beide Kettlebells auf dem Boden ab, bevor du dich aufrichtest.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stell zwei Kettlebells zwischen deinen Füßen auf den Boden. Stelle dich breit hin, beuge dich aus der Hüfte nach vorn und beuge die Knie so weit, dass du die Griffe erreichst, ohne den unteren Rücken zu runden.
Halte die Brust aufgerichtet, die Wirbelsäule neutral und den Nacken in einer Linie mit dem Rücken. Schau leicht vor deine Hände, statt den Kopf in den Nacken zu legen.
Spanne vor jedem Zug die Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten. Halte die Spannung während des gesamten Satzes.
Halte oben kurz und spür die Anspannung im oberen Rücken.
Nutze zwei gleich schwere Kettlebells, damit beide Arme dieselbe Last bewegen.

Häufige Fehler

Deine Hüfte dreht oder verschiebt sich seitlich, während du eine Kettlebell hochziehst.
Du ziehst die Schulter des arbeitenden Arms zum Ohr, statt sie unten und hinten zu halten.
Du streckst den Ellbogen weit zur Seite aus, statt ihn nah an den Rippen zu führen.
Du nutzt Schwung oder drehst den Oberkörper, um die Kettlebell anzuheben.
Du lässt die Kettlebell auf der nicht arbeitenden Seite unkontrolliert hängen oder verlierst dort die Spannung.
Du lässt die Kettlebell schnell fallen, statt sie kontrolliert abzusenken.