Тяга гири к поясу в наклоне в стойке «горилла»

Kettlebell Gorilla Row

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Спина

Описание

Встаньте широко над двумя гирями и наклонитесь от тазобедренных суставов, слегка согнув колени. Подтяните одну гирю к боку, пока другая остаётся на полу и служит опорой для руки, затем плавно опустите её и смените сторону. Держите корпус неподвижно и сохраняйте наклон на протяжении всего подхода.

Как выполнять

Поставьте две гири на пол между стопами. Встаньте широко, слегка развернув носки наружу.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы дотянуться до ручек обеих гирь. Раскройте грудь, держите спину ровно, а шею на одной линии со спиной.
Возьмитесь за обе ручки, выпрямив руки. Напрягите мышцы корпуса и равномерно распределите вес по всей стопе.
Тяните одну гирю к боку, на уровень рёбер, отводя локоть назад. Опустите плечо и не поворачивайте корпус.
Плавно опустите гирю, пока рука снова не выпрямится.
Так же подтяните вторую гирю к рёбрам.
Поочерёдно тяните гири, сохраняя наклон в тазобедренных суставах, ровную спину и контролируя движения. В конце подхода поставьте обе гири на пол и только потом выпрямитесь.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поставьте две гири на пол между стопами. Встаньте широко, отведите таз назад и согните колени настолько, чтобы взяться за рукоятки, не округляя поясницу.
Расправьте грудь, держите спину в нейтральном положении, а шею на одной линии со спиной. Смотрите немного вперед, не задирая голову.
Перед каждым тяговым движением напрягайте мышцы живота, как будто готовитесь к удару. Сохраняйте напряжение на протяжении всего подхода.
Ненадолго задержитесь вверху и почувствуйте сокращение мышц верхней части спины.
Используйте две гири одинакового веса, чтобы обе руки работали с одинаковой нагрузкой.

Типичные ошибки

Разворачивать или смещать таз в стороны, когда тянете одну гирю.
Поднимать рабочее плечо к уху вместо того, чтобы держать его опущенным и отведённым назад.
Отводить локоть далеко в сторону вместо того, чтобы вести его близко к рёбрам.
Поднимать гирю за счёт инерции или поворачивать корпус.
Не контролировать гирю в нерабочей руке или терять напряжение в опорной стороне.
Быстро опускать гирю вместо того, чтобы контролировать движение.