ケトルベルゴリラロウ
Kettlebell Gorilla Row
筋力プル
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説明
2つのケトルベルをまたいで広く立ち、膝を軽く曲げて股関節から前傾します。片方を床につけて支えにし、もう片方を腰へ引き上げ、下ろしてから腕を入れ替えます。上体を安定させ、前傾した姿勢を保ちながら左右交互に行います。
やり方
- 2個のケトルベルを足の間に置き、足を広く開いてつま先を少し外へ向けてください。
- お尻を後ろへ引き、両方のハンドルに届くまで膝を曲げ、背中と首を自然な位置に保ってください。
- 両方を握り、腕を伸ばして体幹を固め、足裏全体で身体を支えてください。
- 反対側の重りを床に残し、一方の肘を後ろへ引いてケトルベルを肋骨の横へ持ち上げてください。
- 持ち上げた重りを床へゆっくり戻し、腕を伸ばしてください。
- 同じ姿勢のまま反対側を引き、もう一方のケトルベルで身体を支えてください。
- 左右交互に繰り返し、セット終了後は2個を床に置いてから立ち上がってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ケトルベルを2つ、足の間の床に置きます。足を広めに開き、股関節から上体を倒します。腰を丸めずにハンドルへ手が届くよう、膝を曲げます。
- 胸を起こし、背骨を自然な位置に保ち、首を背中と一直線にします。頭を反らさず、手の少し前を見るようにします。
- 引く前に、パンチを受ける準備をするように腹筋に力を入れます。セット中はその力を保ちます。
- 上で少し止まり、背中上部の収縮を感じてください。
- 左右の腕に同じ負荷をかけるため、同じ重さのケトルベル2個を使ってください。
よくある間違い
- ケトルベルを引くときに、腰が回ったり左右にずれたりする。
- 肩を下げて後ろに引かず、動かしている側の肩を耳に近づける。
- 肘を肋骨に近づけず、横に大きく開く。
- 反動を使ったり、上体をひねったりしてケトルベルを持ち上げる。
- 動かしていない側のケトルベルをコントロールせずにぶら下げたり、支える側の力を抜いたりする。
- ケトルベルをコントロールしながら下ろさず、素早く落とす。
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