ケトルベルベントオーバーロウ
Bent Over Kettlebell Row
別名：片手ケトルベルロウ
筋力プル
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説明
ケトルベルベントオーバーロウは、上背部、肩、腕を鍛える多関節種目です。体を前傾させた姿勢を保ちながらケトルベルを上体に引き寄せ、安定性とバランスを保つためにコアも使います。
やり方
- 足を前後に開いて立ち、片手にケトルベルを持ちます。前に出す足は持つ手と反対側にします。
- 膝を軽く曲げて股関節から前傾し、空いている手を前の膝に置いて体を支えます。
- 背中をまっすぐに保ち、動作中は常にコアを引き締めます。
- 腕を伸ばし、ケトルベルを肩の真下にぶら下げた状態にします。
- 肘を曲げてケトルベルを腰に向かって引き寄せ、肩甲骨を背骨の方へ寄せます。
- 動作の頂点で一瞬停止します。
- ケトルベルをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数を終えたら、反対側も同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 怪我を防ぐために、エクササイズ中は常に背骨をニュートラルな状態に保ちましょう。
- ローイング動作中は体を安定させるためにコアをしっかりと使いましょう。
- 腕だけで引くのではなく、背中の筋肉を使って引くことに集中しましょう。
- 肩を丸めるのを避け、肩を後ろかつ下に引いた状態を保ちましょう。
- 上げる動作と下げる動作の両方をコントロールして、効果を最大化しましょう。
- 頭は背骨と一直線になるようにし、過度に上や下を見ないようにしましょう。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進みましょう。
よくある間違い
- 背骨をニュートラルに保たず、背中を丸めてしまう。
- 肩をすくめてしまい、肩を下げて後ろに引いた状態を保てない。
- 腕だけでケトルベルを引っ張り、背中の筋肉を使わない。
- 動きをコントロールせず、勢いでケトルベルを持ち上げる。
- 上体を起こしすぎて、前傾姿勢の効果を減らしてしまう。
- 引くときに肘が体から離れてしまう。
- ケトルベルを高く持ち上げすぎて肩に負担をかける。
- 安定性のためにコアを使わない。
- 首を中立の位置に保たず、負担をかける。
- グリップが緩すぎて、ケトルベルのコントロールが不十分になる。
おすすめの種目
ケトルベルベントオーバーロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
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