Extensión cervical en decúbito prono con carga

Weighted Lying Neck Extension

FuerzaRehabilitación

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Túmbate boca abajo en un banco plano con la cabeza fuera del extremo y sujeta un disco ligero contra la parte posterior de la cabeza. Eleva la cabeza desde una posición ligeramente flexionada y bájala despacio. El movimiento trabaja los extensores del cuello con el pecho y el torso apoyados.

Cómo Realizar

Usa un banco plano y un disco muy ligero. Coloca una toalla doblada entre el disco y la parte posterior de la cabeza para estar más cómodo.
Acuéstate boca abajo en el banco, con el pecho apoyado y la cabeza justo más allá del borde. Mantén el cuerpo quieto y el cuello relajado.
Sujeta el disco con ambas manos contra la parte posterior de la cabeza. Empieza con la barbilla ligeramente hacia dentro, sin forzarla hacia el pecho.
Eleva la cabeza lentamente hasta alinear el cuello con la parte alta de la espalda. Mantén el pecho en el banco y no arquees la zona lumbar.
Haz una pausa breve y baja la cabeza lentamente hasta la posición inicial, con control.
Haz un movimiento corto y fluido. No uses el impulso, no gires la cabeza y evita que el disco se mueva.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Colócate para que la cabeza pueda moverse libremente fuera del banco.
Coloca una toalla doblada bajo el disco si necesitas más comodidad.
Muévete solo dentro de un rango cómodo. No fuerces la cabeza hacia arriba ni lleves el cuello demasiado atrás al final del movimiento.
Relaja la mandíbula y evita apretar los dientes. Respira de forma constante, exhala al extender el cuello e inhala al bajarlo.
Relaja los hombros en vez de elevarlos hacia las orejas.

Errores comunes

Usar el impulso para balancear la cabeza en vez de levantarla con los extensores del cuello.
Adelantar la barbilla, lo que saca el movimiento de una trayectoria neutra para el cuello.
Mover la parte alta de la espalda o levantar el pecho para completar la repetición.
Dejar caer la cabeza rápido al bajar en vez de controlar el descenso.
Usar un peso que te obligue a acortar el recorrido o hacer repeticiones bruscas.
Colocar el peso demasiado abajo en el cuello o dejar que se mueva durante la serie.