Rotazione esterna in piedi con elastico

Band Standing External Rotation

Altri nomi: Extrarotazione con elastico

RiabilitazioneMobilitàRiscaldamento

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Esercizio in piedi per la cuffia dei rotatori, con un elastico ad anello intorno ai polsi. Con i gomiti piegati a 90 gradi e aderenti ai fianchi, ruoti contemporaneamente entrambi gli avambracci verso l'esterno, tendendo l'elastico davanti al corpo. Lavora sui rotatori esterni della spalla: sottospinato, piccolo rotondo e deltoide posteriore.

Come Eseguire

Metti un elastico ad anello intorno a entrambi i polsi e stai in piedi con il busto eretto e i piedi alla larghezza dei fianchi.
Piega i gomiti a 90 gradi e tienili leggermente premuti contro i fianchi.
Parti con gli avambracci davanti all'addome. Tieni le spalle basse e rilassate e i polsi dritti.
Con i gomiti fermi ai fianchi, ruota contemporaneamente entrambi gli avambracci verso l'esterno, lontano dal corpo, fin dove riesci senza muovere i gomiti.
Fai una breve pausa con l'elastico teso davanti al corpo.
Riporta lentamente gli avambracci davanti all'addome, controllando la trazione dell'elastico.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Usa un elastico leggero e più ripetizioni, da 12 a 20 per serie. I rotatori esterni sono muscoli piccoli e rispondono meglio a ripetizioni lente e pulite.
Scegli un elastico già leggermente teso quando gli avambracci sono davanti all'addome, così la tensione resta per tutta la ripetizione.
Immagina gli avambracci come due porte che si aprono su cardini posti nei gomiti.
Tieni il petto alto e le scapole leggermente tirate indietro.
Espira mentre ruoti verso l'esterno e inspira durante il ritorno.
Inserisci questo esercizio nel riscaldamento prima della panca piana o del lento avanti, oppure alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo.

Errori comuni

Allontanare i gomiti dai fianchi per far sembrare il movimento più ampio.
Portare i gomiti dietro il busto invece di ruotare dalle spalle.
Distendere i gomiti durante la rotazione, trasformando l'esercizio in un'apertura delle braccia con elastico.
Sollevare le spalle verso le orecchie.
Inclinarsi all'indietro o spingere le costole in avanti alla fine della rotazione.
Piegare i polsi all'indietro per tendere di più l'elastico invece di tenerli in linea con gli avambracci.
Lasciare che l'elastico riporti di scatto gli avambracci invece di controllare il ritorno.
Lasciare che il braccio più forte ruoti più di quello più debole.