Rotación externa de hombro de pie con banda elástica

Band Standing External Rotation

Otros nombres: Rotación externa con banda elástica

RehabilitaciónMovilidadCalentamiento

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Parte del cuerpo: Espalda

Descripción

Ejercicio de pie para el manguito rotador con una banda elástica circular en las muñecas. Con los codos flexionados a 90 grados y pegados a los costados, giras los dos antebrazos hacia fuera a la vez y estiras la banda delante del cuerpo. Trabaja los rotadores externos del hombro: infraespinoso, redondo menor y deltoides posterior.

Cómo Realizar

Coloca una banda elástica circular alrededor de ambas muñecas y ponte de pie, erguido, con los pies a la anchura de las caderas.
Flexiona los codos a 90 grados y mantenlos ligeramente pegados a los costados.
Empieza con los antebrazos delante del abdomen. Mantén los hombros bajos y relajados y las muñecas rectas.
Sin separar los codos de los costados, gira los dos antebrazos hacia fuera a la vez, alejándolos del cuerpo, todo lo que puedas sin mover los codos.
Haz una breve pausa con la banda estirada delante del cuerpo.
Devuelve despacio los antebrazos delante del abdomen, controlando la tensión de la banda.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Usa una banda ligera y más repeticiones, entre 12 y 20 por serie. Los rotadores externos son músculos pequeños y responden mejor a repeticiones lentas y limpias.
Elige una banda que ya esté algo tensa cuando los antebrazos estén delante del abdomen, para que la tensión se mantenga durante toda la repetición.
Imagina que los antebrazos son dos puertas que se abren con las bisagras en los codos.
Mantén el pecho abierto y las escápulas ligeramente retraídas.
Suelta el aire al girar hacia fuera y tómalo al volver.
Incluye este ejercicio en el calentamiento antes del press de banca o del press de hombros, o al final de un entrenamiento de tren superior.

Errores comunes

Separar los codos de los costados para que el movimiento parezca más amplio.
Llevar los codos por detrás del torso en lugar de rotar desde los hombros.
Estirar los codos durante la rotación, lo que convierte el ejercicio en una apertura de brazos con banda.
Encoger los hombros hacia las orejas.
Inclinarse hacia atrás o sacar las costillas hacia delante al final de la rotación.
Doblar las muñecas hacia atrás para estirar más la banda en lugar de mantenerlas alineadas con los antebrazos.
Dejar que la banda devuelva los antebrazos de golpe en lugar de controlar el regreso.
Dejar que el brazo más fuerte gire más que el más débil.