Rotation externe debout avec bande élastique
Band Standing External Rotation
Autres noms: Rotation externe avec élastique
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Description
Exercice debout pour la coiffe des rotateurs, avec un élastique en boucle autour des poignets. Les coudes fléchis à 90 degrés et collés aux flancs, vous faites pivoter les deux avant-bras vers l'extérieur en même temps en étirant l'élastique devant vous. Il sollicite les rotateurs externes de l'épaule : sous-épineux, petit rond et deltoïde postérieur.
Comment Exécuter
- Placez un élastique en boucle autour des deux poignets et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Fléchissez les coudes à 90 degrés et gardez-les légèrement plaqués contre les flancs.
- Partez avec les avant-bras devant l'abdomen. Gardez les épaules basses et détendues et les poignets droits.
- Coudes collés aux flancs, faites pivoter les deux avant-bras vers l'extérieur en même temps, en les éloignant du corps, aussi loin que possible sans bouger les coudes.
- Marquez une courte pause, l'élastique tendu devant le corps.
- Ramenez lentement les avant-bras devant l'abdomen en contrôlant la traction de l'élastique.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Utilisez un élastique léger et davantage de répétitions, environ 12 à 20 par série. Les rotateurs externes sont de petits muscles qui répondent mieux à des répétitions lentes et propres.
- Choisissez un élastique déjà légèrement tendu quand les avant-bras sont devant l'abdomen, pour garder la tension pendant toute la répétition.
- Imaginez vos avant-bras comme deux portes qui s'ouvrent sur des charnières placées aux coudes.
- Gardez la poitrine haute et les omoplates légèrement tirées vers l'arrière.
- Expirez en pivotant vers l'extérieur et inspirez au retour.
- Placez cet exercice dans l'échauffement avant le développé couché ou le développé militaire, ou à la fin d'une séance du haut du corps.
Erreurs courantes
- Laisser les coudes s'écarter des flancs pour donner l'impression d'un mouvement plus ample.
- Reculer les coudes derrière le buste au lieu de tourner depuis les épaules.
- Tendre les coudes pendant la rotation, ce qui transforme l'exercice en écarté horizontal avec élastique.
- Hausser les épaules vers les oreilles.
- Se pencher en arrière ou pousser les côtes vers l'avant en fin de rotation.
- Casser les poignets vers l'arrière pour étirer davantage l'élastique au lieu de les garder dans l'alignement des avant-bras.
- Laisser l'élastique ramener brusquement les avant-bras au lieu de contrôler le retour.
- Laisser le bras le plus fort pivoter plus loin que le plus faible.
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