Rotacja zewnętrzna barków z gumą oporową stojąc

Band Standing External Rotation

Inne nazwy: Rotacja zewnętrzna z gumą, Rotacja zewnętrzna ramion z gumą, Rotacje barków z gumą

RehabilitacjaMobilnośćRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Ćwiczenie stożka rotatorów wykonywane stojąc, z zamkniętą gumą oporową na obu nadgarstkach. Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i przyciśniętymi do boków obracasz jednocześnie oba przedramiona na zewnątrz, rozciągając gumę przed tułowiem. Pracują rotatory zewnętrzne barku: mięsień podgrzebieniowy, obły mniejszy i tylny akton mięśnia naramiennego.

Jak wykonać

Załóż zamkniętą gumę oporową na oba nadgarstki i stań prosto, ze stopami na szerokość bioder.
Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i lekko przyciśnij je do boków.
Zacznij z przedramionami przed brzuchem. Barki trzymaj opuszczone i rozluźnione, a nadgarstki proste.
Trzymając łokcie przy bokach, obróć jednocześnie oba przedramiona na zewnątrz, od tułowia, tak daleko, jak możesz bez ruszania łokciami.
Zatrzymaj się na chwilę z gumą rozciągniętą przed tułowiem.
Powoli wróć przedramionami przed brzuch, kontrolując naciąg gumy.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Używaj lekkiej gumy i większej liczby powtórzeń, od 12 do 20 w serii. Rotatory zewnętrzne to małe mięśnie i najlepiej reagują na wolne, dokładne powtórzenia.
Dobierz gumę, która jest lekko napięta już wtedy, gdy przedramiona są przed brzuchem, żeby opór działał przez całe powtórzenie.
Wyobraź sobie, że przedramiona to dwoje drzwi otwierających się na zawiasach w łokciach.
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a łopatki lekko ściągnięte do tyłu.
Rób wydech, gdy obracasz ręce na zewnątrz, i wdech podczas powrotu.
Wykonuj to ćwiczenie w rozgrzewce przed wyciskaniem na ławce lub nad głowę albo na koniec treningu górnej części ciała.

Najczęstsze błędy

Odsuwanie łokci od boków, żeby ruch wyglądał na większy.
Cofanie łokci za tułów zamiast rotacji w stawach barkowych.
Prostowanie łokci podczas rotacji, przez co ćwiczenie zamienia się w rozciąganie gumy przed sobą.
Unoszenie barków w stronę uszu.
Odchylanie się do tyłu lub wypychanie żeber do przodu w końcowej fazie rotacji.
Odginanie nadgarstków do tyłu, żeby mocniej rozciągnąć gumę, zamiast trzymać je w linii z przedramionami.
Pozwalanie, by guma gwałtownie ściągała przedramiona z powrotem, zamiast kontrolować powrót.
Obracanie silniejszej ręki dalej niż słabszej.