Stretching in decubito laterale per la cuffia dei rotatori

Sleeper Stretch

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Parte del corpo: Schiena

Descrizione

Sdraiati su un fianco con la testa sostenuta e il braccio inferiore davanti a te all’altezza della spalla. Piega il gomito a 90 gradi e guida l’avambraccio verso il pavimento con la mano superiore. Mantieni un leggero allungamento dietro la spalla, senza ruotare il busto né forzare.

Come Eseguire

Sdraiati su un fianco, con la spalla da allungare rivolta verso il basso. Tieni la testa appoggiata e il busto stabile.
Porta il braccio inferiore davanti a te, all’altezza della spalla. Piega il gomito a 90 gradi e rivolgi l’avambraccio verso l’alto.
Tieni la scapola inferiore leggermente indietro e verso il basso. Non lasciare che la spalla ruoti in avanti verso l’orecchio.
Con la mano superiore, afferra il polso o l’avambraccio del braccio inferiore.
Accompagna lentamente l’avambraccio inferiore verso il pavimento, fino a sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla.
Mantieni l’allungamento senza spingere il braccio verso il basso. Respira normalmente, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Se necessario, ripeti dall’altro lato. Fermati se senti una fitta o dolore nella parte anteriore o superiore della spalla.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Sostieni la testa per mantenere il collo allineato al tronco.
Tieni il gomito inferiore piegato a circa 90 gradi mentre ruota l’avambraccio.
Tieni la scapola appoggiata delicatamente alla gabbia toracica. Non lasciare che la spalla ruoti in avanti verso il petto.
Applica solo una leggera pressione e fermati quando senti un lieve allungamento nella parte posteriore della spalla. Non forzare la mano fino al pavimento.
Respira lentamente durante la tenuta e rilascia gradualmente la pressione prima di cambiare lato.

Errori comuni

Ruotare il busto all’indietro invece di tenere la spalla in linea con il fianco d’appoggio.
Sollevare la spalla inferiore verso l’orecchio.
Abbassare il gomito sotto l’altezza della spalla o lasciarlo spostare dietro il corpo.
Piegare il polso invece di ruotare la spalla.
Sollevare il braccio inferiore da terra per aumentare il movimento.
Fare molleggi o spingere ripetutamente più a fondo invece di mantenere la posizione in modo lento e costante.