Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu w klęku podpartym

Kneeling Lat Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie najszerszego grzbietu na czworakach, Rozciąganie pleców w klęku podpartym

MobilnośćRozciąganieRozgrzewka

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

To rozciąganie na podłodze wydłuża mięsień najszerszy grzbietu po jednej stronie, z biodrami nad kolanami i jedną dłonią w podporze. Z klęku podpartego przesuń drugą dłoń do przodu, opuść klatkę piersiową i oddychaj w rozciągany bok, po czym wróć i zmień rękę.

Jak wykonać

Ustaw się w klęku podpartym z kolanami pod biodrami i dłońmi pod barkami.
Zostaw jedną dłoń w miejscu, a drugą przesuń do przodu po podłodze.
Wyprostuj wysuniętą rękę i utrzymuj biodra nad kolanami.
Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, aż poczujesz rozciąganie po stronie wysuniętej ręki.
Oddychaj spokojnie, utrzymując łagodne rozciąganie.
Cofnij dłoń pod bark i powtórz po drugiej stronie.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Użyj maty lub złożonego ręcznika, aby wygodniej oprzeć się o podłogę.
Kieruj oddech w żebra po stronie wysuniętej ręki.
Zostaw dłoń podporową pod barkiem, aby przejmowała ciężar ciała.
Przeznacz tyle samo czasu na ćwiczenie każdej strony.
Przesuwaj wysuniętą dłoń po podłodze, zamiast ją unosić.

Najczęstsze błędy

Uginanie łokcia wysuniętej ręki i skracanie rozciągania.
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast sięgania rękami daleko przed siebie.
Wypinanie żeber i nadmierne wyginanie dolnej części pleców.
Skręcanie tułowia zamiast utrzymywania bioder i barków równo po obu stronach.
Zbyt mocne opuszczanie klatki piersiowej i nadmierne wyginanie dolnej części pleców.
Sprężynowanie lub ciągłe pogłębianie rozciągania na siłę zamiast spokojnego oddychania i utrzymania kontrolowanej pozycji.