膝立ち広背筋ストレッチ
Kneeling Lat Stretch
可動域ストレッチ
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説明
膝立ち広背筋ストレッチは、股関節を膝の上に保ち、片手で体重を支えながら片側ずつ広背筋を伸ばします。四つんばいから反対の手を前へ滑らせ、胸を床へ近づけます。伸ばした側へ息を送り、元に戻って腕を替えます。
やり方
- 四つんばいになり、膝を股関節の下、手を肩の下に置いてください。
- 片手を残し、もう一方の手を床に沿って前へ滑らせてください。
- 伸ばした腕の肘をまっすぐにし、骨盤を膝の上に保ってください。
- 伸ばした腕側の背中が伸びる位置まで胸を床に近づけてください。
- 心地よい伸びを保ちながらゆっくり呼吸してください。
- 手を肩の下へ戻し、反対側も行ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 膝の下にマットや折りたたんだタオルを敷くと楽です。
- 伸ばした腕側の肋骨を広げるように呼吸します。
- 支える手を肩の下に置き、体重を受け止めます。
- 左右で同じ時間ずつ伸ばします。
- 伸ばす手を床から浮かせず滑らせます。
よくある間違い
- 伸ばした腕の肘が曲がり、伸びが弱くなる。
- 腕を遠くに伸ばさず、肩を耳に近づける。
- 肋骨が開き、腰を反らせすぎる。
- 骨盤と肩を左右水平に保たず、上体をひねる。
- 胸を下げすぎて、腰を反らせる動きにしてしまう。
- 呼吸をしながら伸ばした姿勢を保たず、反動をつけたり、無理に何度も深く伸ばしたりする。
おすすめの種目
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